Упражнения лечебной гимнастики для детей: осанка, стопы, дыхание
Коротко. Лечебная гимнастика - не замена лечению, а его часть: она работает только при регулярности и при правильно поставленном диагнозе. Разбираем упражнения при нарушениях осанки, плоскостопии и для тренировки дыхания, а также признаки, при которых сначала нужен врач, а не коврик.
Доктор прописал зарядку - и родители обычно относятся к этому как к формальности. Между тем при нарушениях осанки, уплощении стоп и хронических болезнях дыхательных путей движение работает не хуже процедур, а иногда и вместо них. Разница только в одном: таблетку можно дать раз в день и забыть, а гимнастика действует, лишь пока её делают.
Чем лечебная гимнастика отличается от обычной зарядки?
Обычная зарядка нужна всем и решает общую задачу - разбудить тело, размять мышцы, добрать движения. Лечебная физкультура подбирается под конкретную проблему: одни мышцы она укрепляет, другие растягивает, третьи учит работать в правильном режиме.
Отсюда два практических вывода. Первый: комплекс имеет смысл, только если диагноз поставлен. «Сутулится - значит, сколиоз» - это не диагноз, а наблюдение; нарушение осанки и настоящее искривление позвоночника лечат по-разному. Второй: лечебная гимнастика не отменяет обычную активность, а добавляется к ней. ВОЗ советует детям и подросткам 5-17 лет не менее 60 минут в день активности средней и высокой интенсивности, а упражнения на укрепление мышц и костей - минимум три раза в неделю. Пятнадцать минут упражнений на коврике этот час не заменяют.
Кому упражнения назначают чаще всего?
Три самые массовые причины, по которым ребёнок попадает к врачу ЛФК, - нарушения осанки, жалобы на стопы и хронические болезни дыхательных путей.
Осанка ухудшается чаще всего в период активного роста, примерно с семи до пятнадцати лет, когда скелет вытягивается быстрее, чем мышцы успевают его удерживать. Накладывается школьная поза, тяжёлый портфель и часы за экраном.
Со стопами история другая. У малышей плоская стопа - вариант нормы: подошвенный жировой комочек рассасывается к двум-трём годам, связки эластичные, и свод формируется в среднем к 8-10 годам. Если стопа выглядит плоской, но подвижна во всех направлениях и не болит, это обычно не болезнь. А вот жёсткая, «неподатливая» стопа - повод показаться ортопеду.
Дыхательные упражнения назначают детям с бронхиальной астмой, частыми бронхитами, аденоидами и привычкой дышать ртом. Здесь важно не преувеличивать: гимнастика тренирует дыхательные мышцы и помогает контролировать выдох, но воспаление она не лечит и назначенные препараты не заменяет.
Какие упражнения делают при нарушении осанки?
Смысл всех упражнений один - научить ребёнка держать спину без напряжения и укрепить мышцы, которые эту спину держат. Классический инвентарь для дошкольников и младших школьников - гимнастическая палка или обруч: они не дают «схитрить» и подсказывают телу правильное положение.
- Прогиб с обручем. Стоя прямо, поднять обруч над головой. Прогнуться в грудном отделе, отставив назад на носок одну ногу, затем вернуться. По 4-6 раз каждой ногой.
- Наклоны в стороны. Ноги шире плеч, обруч в согнутых за спиной руках. Наклоняться вправо и влево, не опуская головы и не заваливаясь вперёд. 4-6 раз в каждую сторону.
- «Пролезаем в обруч». Держа обруч горизонтально внизу, переступить через него и обратно, высоко поднимая колени. 3-4 раза.
- Стенка. Встать спиной к стене так, чтобы её касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Запомнить это положение, отойти и пройти по комнате, сохраняя его. 30-60 секунд.
Есть и важное ограничение. При подтверждённом сколиозе клинические рекомендации советуют осторожно относиться к упражнениям на скручивание, резкое боковое сгибание и переразгибание туловища: они способны усиливать ротацию позвонков и рёберное выбухание. Поэтому «покрутить корпусом для гибкости» без назначения врача - плохая идея, а комплекс при сколиозе должен подбирать специалист.
Что делать при плоскостопии?
Упражнения для стоп хороши тем, что превращаются в игру и не требуют оборудования - хватит мелких игрушек, карандашей и мячика.
- Сидя на стуле, перекладывать пальцами ног с места на место кубики, палочки, мелкие игрушки. 2-3 минуты каждой ногой.
- Ходьба на носках: ноги не сгибаются, руки на поясе, туловище прямое. 1-3 минуты.
- «Косолапый мишка» - ходьба на наружных краях стоп. 2-3 минуты.
- Катать стопой по полу небольшой резиновый мяч или массажный валик, поочерёдно каждой ногой.
- Держась за спинку стула, встать стопами на гимнастическую палку и сделать 5-10 неглубоких приседаний.
- Босиком по неровному: песок, галька, трава, дома - массажный коврик. Это самая естественная тренировка стопы.
Если плоскостопие мобильное и ничего не беспокоит, гимнастика и ходьба босиком - это всё, что нужно. Стельки и специальную обувь назначает ортопед, и назначает их не «для профилактики», а при жалобах или деформации. Отдельный фактор риска, который стоит держать в голове, - лишний вес: чем больше нагрузка на растущую стопу, тем меньше шансов, что свод сформируется как надо.
Зачем нужны дыхательные упражнения?
Задача таких упражнений - выработать дыхание через нос, удлинить выдох и подключить к работе диафрагму. Детям их проще всего давать в звуковой, игровой форме: со стороны это выглядит как забава, а по сути ребёнок тренирует управляемый выдох.
- «Косарь». Стоя, ноги врозь, руки слегка согнуты. Размашистые повороты корпуса вправо-влево с выдохом на «ж-у-х». 5-8 раз.
- «Часы». Ноги слегка расставлены, прямые руки маятником вперёд-назад со словами «тик-так». 10-12 раз.
- «Дровосек». Руки над головой, пальцы сцеплены. Наклон вперёд с опусканием рук между ногами и громким «ба-ах». 5-8 раз.
- «Ловим комара». Хлопки в ладоши перед собой на уровне груди и лица с протяжным «з-з-з». 5-8 раз.
- Свеча и мыльные пузыри. Медленно и ровно задуть свечу или выдуть длинную струю пузырей - отличная тренировка контролируемого выдоха для дошкольника.
При астме есть отдельная тонкость. Физическая нагрузка сама по себе относится к частым триггерам приступа, а бронхоспазм после нагрузки типичен для подростков. Это не повод освобождать ребёнка от физкультуры: правильнее обсудить с врачом, нужен ли препарат перед занятием, и обязательно включать в тренировку разминку.
Когда обращаться к врачу?
Гимнастика начинается с осмотра, а не наоборот. Записаться к педиатру или ортопеду нужно, если:
- плечи или лопатки заметно на разной высоте, при наклоне вперёд с одной стороны спины видно выбухание рёбер;
- ребёнок жалуется на боль в спине, особенно ночную или постоянную;
- стопа выглядит плоской и при этом жёсткая, малоподвижная, свод не появляется, когда ребёнок встаёт на носки;
- есть боль в стопах и голенях, ребёнок быстро устаёт при ходьбе, обувь стаптывается резко неравномерно;
- ребёнок постоянно дышит ртом, храпит во сне, есть паузы в дыхании;
- одышка, свистящее дыхание или кашель появляются при беге и нагрузке.
Немедленная помощь нужна при внезапной сильной одышке, свистящем дыхании с втяжением межреберий, посинении губ, а также при травме спины с болью и слабостью в ногах. Заниматься гимнастикой в остром состоянии - при температуре, боли, обострении болезни - нельзя.
Отдельно стоит знать ориентиры при сколиозе: корсет обсуждается при искривлении более 20 градусов по Коббу у ребёнка с незавершённым ростом, а вопрос об операции ставят при деформации свыше 40 градусов или быстром прогрессировании - более 10 градусов за год. Лечебная физкультура при этом показана на любой стадии, но как часть лечения, а не вместо него.
Как предупредить проблемы с осанкой и стопами?
Профилактика скучна, зато работает лучше любого комплекса.
Следите за портфелем: заполненный ранец не должен весить больше 10% массы тела ребёнка, а пустой - больше 700 граммов для младших классов и килограмма для средних и старших. Лямки нужны широкие, 4-4,5 см, и обязательно обе - сумка на одном плече годами перекашивает растущую спину.
Проверьте рабочее место: стол и стул по росту, локти лежат на столе, стопы стоят на полу всей подошвой, свет падает слева для правши. Каждые 20-30 минут сидения - вставать и двигаться.
Не забывайте про сон на достаточно упругом матрасе и невысокой подушке, дома почаще позволяйте ребёнку ходить босиком, а обувь выбирайте по размеру, с гибкой подошвой и фиксированной пяткой.
И главное - тот самый час активного движения в день. Никакая лечебная гимнастика не компенсирует ребёнку недостаток обычной беготни, велосипеда, лазания и подвижных игр.
Частые вопросы
Со скольки лет ребёнку можно делать лечебную гимнастику?
Игровые упражнения для стоп и спины подходят уже дошкольникам с 3-4 лет, если они выполняются как игра и без нагрузки на пределе сил. Комплекс при конкретном диагнозе подбирает врач ЛФК или ортопед - возраст здесь менее важен, чем причина занятий.
Сколько нужно заниматься, чтобы был результат?
Каждый день. При идиопатическом сколиозе клинические рекомендации прямо называют ЛФК образом жизни, а не курсом: занятия распределяют на 2-3 раза в день. Для профилактики хватит 10-15 минут ежедневно плюс общая активность не менее часа в день.
Правда ли, что плавание исправляет осанку?
Плавание рекомендовано как дополнительная нагрузка при сколиозе и хорошо укрепляет мышцы спины, но само по себе искривление не выпрямляет. Это полезное дополнение к лечебной гимнастике, а не её замена.
У ребёнка плоские стопы в 4 года - надо срочно лечить?
Скорее всего, нет. Свод стопы формируется в среднем к 8-10 годам, а мобильное плоскостопие без боли считается вариантом нормы. Показать ребёнка ортопеду нужно, если стопа жёсткая и малоподвижная, ребёнок жалуется на боль или быстро устаёт при ходьбе.
Помогает ли дыхательная гимнастика при астме?
Она может входить в программу реабилитации, но не отменяет базисную терапию и ингаляторы. Отказ от назначенных препаратов ради дыхательных упражнений опасен.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.