Упражнения для укрепления мышц живота у детей

Коротко. Крепкий пресс нужен ребёнку не для кубиков, а для осанки и спины: мышцы живота вместе с мышцами спины держат позвоночник. Достаточно 5-10 минут через день - несколько простых упражнений без отягощений, с ровным дыханием и прижатой к полу поясницей.

Редакция «Вырастайки»4 сентября 2026 г.5 мин чтения

Упражнения для укрепления мышц живота у детей — иллюстрация

Мышцы живота у ребёнка - это не про кубики и не про спортивные достижения. Это про спину, которая не устаёт к четвёртому уроку, и про осанку, которую не приходится поправлять окриком «сядь ровно». Живот и спина работают в паре: вместе они образуют мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Если корсет слабый, ребёнок начинает «висеть» на связках - сутулиться за партой, заваливаться в бок, быстрее уставать.

Хорошая новость в том, что для этого не нужны ни тренажёры, ни абонемент. Нужны коврик, пять свободных минут и взрослый, который будет рядом.

Зачем ребёнку крепкие мышцы живота?

Роспотребнадзор в рекомендациях по профилактике нарушений осанки у школьников прямо называет целью упражнений укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса. То есть тренировать живот в отрыве от спины бессмысленно: если качать только пресс, перекос станет сильнее. Поэтому в любом домашнем комплексе должны быть и упражнения на спину, и растяжка.

Есть и вторая причина. Мышцы живота участвуют в дыхании и в удержании равновесия: любой прыжок, бросок мяча, кувырок и даже просто быстрый бег требуют, чтобы центр тела был устойчивым. Ребёнок с крепким корпусом реже падает неудачно и лучше осваивает любые новые движения - от плавания до велосипеда.

Сколько нужно двигаться и как часто тренироваться?

ВОЗ рекомендует детям и подросткам 5-17 лет не меньше 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности. Большая часть этого времени - аэробная нагрузка: бег, подвижные игры, плавание, велосипед, самокат. И отдельным пунктом: упражнения на укрепление мышц и костей нужно выполнять не реже трёх раз в неделю.

Из этого следует простой вывод. Комплекс на живот - это не замена прогулке и не отдельный «спорт», а маленькая добавка к обычной активности. Три-четыре занятия в неделю по 5-10 минут закрывают эту потребность полностью. Роспотребнадзор в своём комплексе для школьников тоже говорит о 5-7 минутах, а короткие упражнения советует повторять после долгого сидения в неудобной позе.

С какого возраста и по каким правилам?

Игровые упражнения подходят уже с 5-6 лет, но там речь идёт скорее о «покажи, как лодочка качается», чем о подходах и повторах. Осознанно держать технику дети обычно начинают к 7-8 годам, и до подросткового возраста работают исключительно с весом собственного тела. Гантели, резинки и утяжелители до окончания активного роста не нужны - силы своего тела ребёнку хватает с избытком.

Несколько правил, которые важнее количества повторов:

Поясница прижата к полу. Это главный критерий безопасности во всех упражнениях лёжа на спине. Как только между спиной и полом появляется просвет, упражнение перестаёт быть упражнением на живот.
Дыхание ровное. Ребёнок не задерживает воздух: выдох на усилие, вдох на возвращении.
Медленно, а не много. Три аккуратных повтора полезнее пятнадцати рывковых.
Без боли. Лёгкое жжение в мышцах - нормально, боль в спине или шее - сигнал остановиться.
Разминка обязательна. Две минуты бега на месте, прыжков или махов руками.

Если у ребёнка есть диагностированные проблемы с позвоночником или суставами, хронические болезни сердца и лёгких, эндокринные нарушения - комплекс стоит обсудить с педиатром, а иногда заменить на занятия ЛФК.

Какие упражнения делать дома?

Начинайте с малого числа повторов и добавляйте по одному в неделю - в этом и есть весь секрет прогресса.

«Клубок». Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки на поясе или скрещены на груди. Ребёнок отрывает от пола голову и плечи, подбородок мягко тянется к груди, но не вжимается в неё. Задержаться на пару секунд и медленно опуститься. От 3 до 10 повторов. Отрывать нужно только лопатки, полностью садиться не надо.

«Жук». Лёжа на спине, руки вытянуты вверх, ноги согнуты и подняты, голени параллельны полу. Одновременно опускаем правую руку за голову и выпрямляем левую ногу, не касаясь пола, возвращаемся, меняем сторону. По 5-8 раз на каждую сторону. Это лучшее упражнение на глубокие мышцы живота, потому что оно учит держать поясницу.

«Вертушка». Сидя на низкой скамейке или стуле, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны на уровне плеч. Плавно поворачиваем корпус вправо до предела, возвращаемся, затем влево. Начать с 5 поворотов в каждую сторону, довести до 15-20. Работают косые мышцы, заодно разминается грудной отдел позвоночника.

«Колени к груди». Лёжа на спине, ладони под поясницей, ноги согнуты. Медленно подтягиваем колени к груди и так же медленно возвращаем, не опуская стопы на пол до конца. От 5 до 15 раз. Прямые ноги не поднимаем - это перегружает поясницу.

«Планка на коленях». Упор на предплечья и колени, тело от головы до колен вытянуто в одну линию, живот подобран. Держать 10-20 секунд, 2-3 подхода. Провисающая поясница означает, что подход пора закончить.

«Лодочка». Лёжа на животе, руки вдоль тела или вперёд, поднимаем голову, плечи и прямые ноги на небольшую высоту. Держать 3-5 секунд, 5-8 повторов. Это обязательная пара к упражнениям на живот - без неё корсет получится односторонним.

Закончить стоит потягиванием: сесть на пятки, вытянуть руки вперёд и полежать так полминуты.

Каких упражнений лучше избегать?

Классические школьные «складочки» с прямыми ногами и подъёмы корпуса с фиксированными стопами и руками за головой - худшее, что можно предложить ребёнку. В первом случае поясница уходит в прогиб, во втором ребёнок тянет себя за шею руками. Не нужны и упражнения на скорость «кто больше за минуту»: техника рассыпается моментально, а вместе с ней теряется весь смысл.

Как не превратить занятия в повинность?

Дети редко тренируются ради пользы, зато охотно играют. Дайте упражнениям названия, устройте «полосу препятствий», считайте вслух по очереди, включите таймер планки как соревнование с самим собой вчерашним. Хорошо работает привязка к режиму: например, комплекс после школы, перед мультиком. И самое действенное - лечь на коврик рядом и делать всё вместе: пять минут в день найдутся у любого родителя.

Частые вопросы

С какого возраста можно качать пресс ребёнку?

Игровые упражнения на мышцы живота подходят уже дошкольникам с 5-6 лет, если это короткие подходы без отягощений и без счёта на результат. Осознанные подходы с техникой обычно получаются к 7-8 годам.

Сколько раз в неделю заниматься?

ВОЗ советует детям 5-17 лет минимум час активности в день, а упражнения на укрепление мышц и костей - не реже трёх раз в неделю. Отдельный комплекс на живот удобно делать через день по 5-10 минут.

Можно ли ребёнку поднимать прямые ноги лёжа?

Лучше не надо. При прямых ногах поясница отрывается от пола и нагрузка уходит с живота на позвоночник. Ноги сгибают в коленях или подкладывают ладони под поясницу.

Появятся ли у ребёнка кубики на животе?

Нет, и это не цель. Рельеф зависит от процента жира и гормонального фона, у детей он естественно выше. Задача упражнений - тонус мышечного корсета и ровная спина.

Что делать, если ребёнок жалуется на боль в пояснице после упражнений?

Прекратить занятие и разобрать технику: почти всегда причина в том, что поясница прогибалась. Если боль повторяется или держится дольше суток, покажите ребёнка педиатру или ортопеду.