Спорт после родов: когда можно начинать и с каких упражнений

Коротко. Лёгкая активность - ходьба и упражнения для тазового дна - возможна уже в первые дни после неосложнённых родов. Полноценные тренировки начинают после осмотра акушера-гинеколога через 30-45 дней, а бег и прыжки - в среднем не раньше 12 недель. Цель на будущее по ВОЗ - 150 минут умеренной нагрузки в неделю.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям26 сентября 2026 г.Следующая проверка: 26 сентября 2028 г.6 мин чтения

Желание снова почувствовать своё тело сильным после родов - нормальное и полезное. Движение помогает сердцу, мышцам и настроению, а ВОЗ отдельно отмечает, что физическая активность у недавно родивших женщин снижает риск послеродовой депрессии. Но организм восстанавливается по своему графику, и слишком ранние нагрузки бьют прежде всего по тазовому дну. Разбираемся, что и когда можно.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Лёгкую активность - спокойную ходьбу, дыхательные упражнения, тренировку мышц тазового дна - можно начинать в первые дни после неосложнённых родов, а к полноценным тренировкам переходить после осмотра у акушера-гинеколога. По клиническим рекомендациям Минздрава «Нормальный послеродовый период», такой повторный приём положен через 30-45 дней после родов.

Сам послеродовый период, по тем же рекомендациям, длится 42 дня: за это время матка и другие органы возвращаются к добеременному состоянию. Российские рекомендации подчёркивают, что объём нагрузки подбирается индивидуально - с учётом способа родов, разрывов промежности или эпизиотомии, осложнений и хронических болезней. Поэтому у двух мам, родивших в один день, сроки могут отличаться на недели.

Ориентироваться стоит на самочувствие: обзор международных клинических руководств по послеродовой активности сходится в том, что прогресс должен быть постепенным и «по симптомам», а не строго по календарю.

Чем отличается восстановление после кесарева сечения?

После кесарева сечения восстановление идёт медленнее, потому что заживать должны и матка, и передняя брюшная стенка. Ходить рекомендуют рано - это профилактика тромбозов и спаек, а вот нагрузки на живот откладывают до заживления шва.

Правило для всех родивших, закреплённое в клинических рекомендациях Минздрава, - не поднимать тяжести больше 5 кг в первое время после родов и включаться в домашние дела постепенно. После операции это ограничение особенно важно: автокресло с малышом, пакеты из магазина и тяжёлая коляска на ступеньках легко его превышают. Когда можно начинать упражнения на пресс и силовые тренировки, решает врач на контрольном осмотре.

С каких упражнений начать в первые недели?

Лучший старт - упражнения для мышц тазового дна, ходьба и дыхание. Клинические рекомендации Минздрава прямо рекомендуют всем родильницам тренировку мышц тазового дна: она восстанавливает тонус, улучшает кровообращение в малом тазу, уменьшает боль и снижает риск недержания мочи и опущения половых органов.

Как делать упражнения для тазового дна:

лягте на спину с согнутыми коленями или сядьте;
на выдохе мягко сожмите и «подтяните внутрь и вверх» мышцы вокруг влагалища и ануса - как будто сдерживаете мочеиспускание и газы одновременно;
удержите несколько секунд, не задерживая дыхание и не напрягая ягодицы и живот;
полностью расслабьте мышцы и отдохните столько же;
повторяйте серию несколько раз в день, постепенно увеличивая время удержания.

Ходьбу начинают с 10-15 минут в спокойном темпе - прогулки с коляской отлично подходят. Полезно и диафрагмальное дыхание: на вдохе живот и рёбра мягко расширяются, на выдохе живот слегка подтягивается к позвоночнику. Так включаются глубокие мышцы живота без давления на тазовое дно.

Сколько нужно заниматься: нормы для кормящих и недавно родивших

ВОЗ в руководстве по физической активности 2020 года советует всем беременным и недавно родившим женщинам без противопоказаний набирать не меньше 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю и добавлять силовые упражнения. Эта же цифра - 150 минут в неделю - приводится в российских клинических рекомендациях по послеродовому периоду. Умеренная интенсивность - это темп, при котором можно разговаривать, но петь уже трудно.

Примерный план возвращения к нагрузкам:

Период после родов	Что подходит	Чего пока избегать
Первые 6 недель	Ходьба, упражнения для тазового дна, дыхание, лёгкая растяжка	Подъём больше 5 кг, пресс, прыжки, бег
6-12 недель (после осмотра врача)	Быстрая ходьба, бассейн (после окончания выделений), велотренажёр, пилатес и йога для мам, упражнения с собственным весом	Бег, прыжки, тяжёлые штанги
С 12 недель	Постепенное возвращение к бегу и ударным нагрузкам при отсутствии симптомов	Резкий старт с прежних объёмов

150 минут не обязательно набирать длинными тренировками: пять прогулок по 30 минут в неделю закрывают норму полностью.

Когда можно бегать, прыгать и качать пресс?

Бег и прыжки в среднем разрешают не раньше чем через 12 недель после родов. Такой срок предлагает британское руководство по возвращению к бегу после родов (Goom, Donnelly, Brockwell, 2019): ударная нагрузка сильно давит на тазовое дно и связки, которые восстанавливаются дольше шести недель.

Перед первой пробежкой авторы руководства советуют проверить себя: без боли, подтекания мочи и тяжести в промежности пройти 30 минут, постоять на одной ноге по 10 секунд, выполнить по 10 приседаний на одной ноге, 10 прыжков на месте на каждой ноге и минуту побегать на месте. Если что-то из этого вызывает симптомы, рано.

Классические скручивания и планку откладывают, пока не восстановится тазовое дно и не станет понятно, нет ли расхождения прямых мышц живота (диастаза). Диастаз - это расхождение правой и левой половин прямой мышцы живота по белой линии; при нём живот «выпирает валиком» посередине, когда вы садитесь из положения лёжа. Проверить его может акушер-гинеколог на контрольном осмотре.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Да, умеренные тренировки грудному вскармливанию не мешают: американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) отмечает, что они не уменьшают количество молока и не влияют на его состав и рост малыша. Чтобы было комфортнее, кормите или сцеживайтесь перед тренировкой, надевайте поддерживающий топ без косточек и пейте воду до и после занятия. Если грудь после нагрузок болит или уплотняется, проверьте, не давит ли бельё, и сократите упражнения лёжа на животе.

Когда обращаться к врачу

Сразу прекратите тренировку и обратитесь к акушеру-гинекологу, если появилось:

кровотечение, которое усиливается после нагрузки, или ярко-красные выделения вновь после того, как они стали светлыми;
длительные кровяные выделения - по клиническим рекомендациям Минздрава, это может быть признаком плохого сокращения матки, задержки частей плаценты или эндометрита;
боль внизу живота, в области шва или промежности, повышение температуры;
подтекание мочи или кала при кашле, прыжках, беге;
ощущение тяжести, давления или «чего-то инородного» во влагалище;
выпячивание по средней линии живота или боль в пояснице, которая не проходит после отдыха;
одышка, боль в груди, сердцебиение, головокружение, отёк и боль в одной ноге - это повод вызвать скорую.

Что сказать врачу: сколько недель прошло после родов, как они прошли (естественные, кесарево, разрывы), какие упражнения вы делали и какой симптом появился. Так специалисту проще решить, нужна ли помощь врача ЛФК или реабилитолога по тазовому дну.

Как вернуться к спорту и не навредить

Главная профилактика осложнений - постепенность и регулярная тренировка тазового дна. Несколько правил, которые помогают:

увеличивайте нагрузку не больше чем на 10-20% в неделю и не добавляйте два новых вида упражнений одновременно;
не задерживайте дыхание при усилии - выдох на напряжение;
спите сколько получается и не урезайте питание ради похудения: клинические рекомендации Минздрава называют ориентиром не меньше 1500 ккал сбалансированной пищи в день;
в бассейн и открытую воду идите после окончания послеродовых выделений;
ищите тренера с опытом работы с мамами после родов и сообщайте ему, как прошли роды.

Тело после родов не нужно «возвращать» к прежней форме к определённой дате. Задача первых месяцев - восстановить опору: тазовое дно, глубокие мышцы живота и выносливость, а скорость и красивый пресс придут на этом фундаменте.

Частые вопросы

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

Ходить и тренировать мышцы тазового дна можно с первых дней, если роды прошли без осложнений. Полноценные тренировки - после осмотра врача через 30-45 дней, бег и прыжки - в среднем с 12 недель.

Когда можно качать пресс после родов?

Скручивания и планку не делают, пока не восстановились тазовое дно и мышцы живота и не исключено расхождение прямых мышц. Начинают с дыхания и мягкой активации глубоких мышц живота.

Пропадёт ли молоко от тренировок?

Умеренные нагрузки не уменьшают количество молока. Удобнее заниматься после кормления, в поддерживающем белье и не забывать пить воду.

Можно ли заниматься спортом после кесарева?

Можно, но позже и постепеннее: сначала заживает шов, первые недели нельзя поднимать тяжелее 5 кг. Сроки начала тренировок индивидуальны и обсуждаются с врачом.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.