Питание при планировании беременности: что есть, чтобы забеременеть
Коротко. Волшебных продуктов для зачатия не существует, но дефициты питания реально мешают беременности и раннему развитию малыша. Главное начать заранее: фолаты и йод - минимум за три месяца до зачатия, плюс разнообразный рацион с достаточным количеством белка, железа и кальция.
Когда пара решает, что пора, первым делом обычно меняют календарь, а не холодильник. Между тем питание - это тот фактор подготовки к беременности, который полностью в ваших руках и начинает работать задолго до двух полосок. Волшебных продуктов «для зачатия» не существует, зато существуют дефициты, которые мешают и забеременеть, и выносить. Разбираемся, что действительно имеет смысл поменять в рационе.
Почему питание важно ещё до зачатия?
Нервная трубка будущего малыша закрывается на третьей-четвёртой неделе беременности - то есть тогда, когда о ней ещё часто не знают. Запас нутриентов к этому моменту должен быть уже создан. Всемирная организация здравоохранения прямо связывает дефицит фолатов с дефектами нервной трубки, задержкой развития плода, преждевременными родами и низкой массой тела при рождении, а приём фолиевой кислоты до зачатия называет мерой, способной предотвратить значительную часть этих пороков.
Второй момент - организм готовится делиться. Беременность заметно увеличивает расход железа, йода, кальция и белка. Если женщина входит в неё с истощёнными запасами, дефицит проявится уже в первом триместре усталостью, анемией и плохим самочувствием.
Какие витамины начинать заранее?
Клинический протокол прегравидарной подготовки рекомендует начинать приём витаминно-минерального комплекса минимум за три месяца до предполагаемого зачатия. Обязательных компонентов два.
Фолаты. Норма физиологической потребности для взрослой женщины по методическим рекомендациям Роспотребнадзора - 400 мкг в сутки. Эту же дозу протокол советует принимать с начала попыток зачатия и продолжать как минимум до 12 недель беременности.
Йод. Норма - 150 мкг в сутки. Россия почти вся относится к регионам с недостаточным потреблением йода, поэтому на этапе планирования его добавляют отдельно, а обычную соль дома заменяют йодированной.
К этому обычно добавляют витамин D: норма для женщины - 15 мкг (600 МЕ) в сутки, а осенью и зимой в наших широтах кожа его почти не вырабатывает. Дозировку и необходимость дополнительных препаратов - железа, омега-3 - разумно обсудить с врачом, ориентируясь на анализы, а не на рекламу.
Как выглядит тарелка, которая работает на зачатие?
Простой ориентир: половина тарелки - овощи и зелень, четверть - источник белка, четверть - сложные углеводы, плюс порция жиров хорошего качества.
- Овощи и зелень. Шпинат, брокколи, все виды капусты, зелёный салат - лучшие пищевые источники фолатов. Их ешьте каждый день и по возможности не переваривайте: фолаты разрушаются при долгой варке.
- Белок. Женщине нужно от 60 до 90 г белка в сутки. Это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Чечевица и нут удобны тем, что дают одновременно белок, фолаты и железо.
- Рыба. Два раза в неделю - жирная морская рыба ради омега-3 и йода. Селёдка, скумбрия, горбуша справляются не хуже дорогого лосося.
- Сложные углеводы. Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они держат стабильный уровень сахара в крови, а это важно для гормонального фона.
- Жиры. Растительное масло, орехи, авокадо. Половые гормоны синтезируются из холестерина, и обезжиренный рацион здесь не союзник.
Где брать железо и кальций?
Норма железа для женщины репродуктивного возраста - 18 мг в сутки, то есть в полтора раза больше, чем для мужчины: сказываются ежемесячные потери. Лучше всего усваивается железо из красного мяса, печени и субпродуктов. Растительное - из гречки, бобовых, яблок - усваивается хуже, но его помогает «вытянуть» витамин C: добавьте к гарниру свежий перец, квашеную капусту или дольку лимона. А вот чай и кофе сразу после еды, наоборот, мешают усвоению, так что чашку лучше отодвинуть на час.
Кальция нужно 1000 мг в сутки - примерно три порции молочного в день: стакан кефира, порция творога, кусочек сыра. Если молочное не подходит, выручают кунжут, миндаль, консервированная рыба с костями и зелёные овощи.
Что стоит ограничить?
Алкоголь - единственный пункт, где компромисса нет: безопасной дозы для будущей беременности не установлено, и отказаться лучше с начала попыток зачатия, а не по факту задержки. Курение, в том числе пассивное, снижает фертильность у обоих партнёров.
Кофе полностью убирать не нужно, но одна-две чашки в день - разумный потолок. Дальше идут привычные подозреваемые: сладкая газировка, фастфуд, колбасы и выпечка. Они не «запрещены», просто вытесняют из рациона то, что действительно нужно, и незаметно добавляют лишние килограммы.
А вес имеет значение?
Да, причём в обе стороны. И избыток веса, и его дефицит сбивают овуляцию и снижают шансы на зачатие. Но время перед беременностью - худший момент для жёстких диет: на дефиците калорий организм первым делом расходует запасы железа, кальция и витаминов, которые вы как раз копите. Разумная стратегия - плавное снижение за несколько месяцев до начала попыток, а не марафон «минус десять килограммов к отпуску».
Что делать будущему папе?
Половина успеха - за ним. Сперматозоиды созревают примерно три месяца, поэтому перемены в питании имеет смысл начинать одновременно с партнёршей. Мужчине важны те же основы: достаточно белка, овощей, рыбы и орехов, меньше алкоголя, отказ от курения и нормальный вес. Отдельная рекомендация - не перегревать: бани, сауны и подогрев сиденья на время планирования лучше сократить.
Главная мысль простая: подготовка к беременности - это не строгий список продуктов, а три месяца спокойных, выполнимых привычек. Разнообразная еда, фолаты с йодом по норме и отказ от алкоголя дадут больше, чем любой суперфуд с обещаниями на упаковке.
Частые вопросы
За сколько месяцев до зачатия начинать пить фолиевую кислоту?
Минимум за три месяца до предполагаемой беременности и дальше как минимум до 12-й недели. Стандартная профилактическая доза - 400 мкг в сутки.
Можно ли получить достаточно фолатов только из еды?
Из зелени, бобовых и печени фолаты усваиваются хуже, чем из добавок, а норма для женщины - 400 мкг в сутки. Поэтому на этапе планирования еду дополняют препаратом.
Нужно ли худеть перед беременностью?
Плавно привести вес к своему нормальному диапазону полезно, но жёсткие диеты перед зачатием вредны: они бьют по запасам железа, кальция и витаминов.
Сколько кофе можно пить при планировании?
Полностью отказываться не обязательно, но разумно ограничиться одной-двумя чашками в день и не запивать кофе приёмы пищи с железом.
Мужчине тоже нужно менять питание?
Да. Сперматозоиды созревают примерно за три месяца, поэтому питание, вес и отказ от алкоголя у будущего отца работают на тот же результат.