Гимнастика для беременных: сколько заниматься и какие упражнения безопасны

Коротко. При неосложнённой беременности гимнастика полезна с первого триместра: клинические рекомендации Минздрава советуют умеренную нагрузку 20-30 минут в день, ВОЗ - не меньше 150 минут в неделю. Подходят ходьба, плавание, растяжка и упражнения для тазового дна; нельзя контактный спорт, падения и дайвинг. Начинать занятия стоит после разговора с акушером-гинекологом.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям2 октября 2026 г.Следующая проверка: 2 октября 2028 г.6 мин чтения

Гимнастика для беременных - это комплекс спокойных упражнений на растяжку, силу и дыхание, подобранных с учётом меняющегося тела будущей мамы. Она снимает ноющую боль в спине и ногах, помогает не набрать лишнего и готовит мышцы к родам. Ниже - сколько заниматься по современным рекомендациям, простой комплекс со шнуром и признаки, при которых занятие нужно сразу прекратить.

Зачем беременной гимнастика?

Регулярная умеренная нагрузка снижает риск осложнений беременности, а не повышает его. По рекомендациям ВОЗ 2020 года, физическая активность во время беременности уменьшает риск чрезмерной прибавки веса, гестационного диабета и гипертензии, а также кесарева сечения. Обзор к этим рекомендациям отдельно подчёркивает: занятия не увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов и низкой массы тела ребёнка.

Есть и бытовая польза, которую женщины замечают сразу. К середине беременности центр тяжести смещается вперёд, поясница прогибается, икры и задняя поверхность бедра работают с перегрузкой. Растяжка и укрепление мышц спины уменьшают эту боль. Клинические рекомендации Минздрава «Нормальная беременность» при болях в спине советуют именно физические упражнения, в том числе в воде.

Сколько заниматься и с какой интенсивностью?

Клинические рекомендации Минздрава предлагают информировать беременную о пользе умеренной физической нагрузки по 20-30 минут в день. ВОЗ формулирует ту же норму через неделю: не меньше 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности. Это, например, пять занятий по 30 минут.

Умеренная интенсивность проверяется «разговорным тестом»: во время упражнения вы дышите чаще обычного, но спокойно можете говорить полными фразами. Если не хватает воздуха на предложение - снизьте темп.

Ситуация Что делать
Раньше спортом не занимались Начать с 10-15 минут ходьбы или гимнастики и постепенно дойти до 20-30 минут в день
До беременности регулярно тренировались ВОЗ допускает продолжить привычные нагрузки, снизив интенсивность по самочувствию
Плохо переносите жару Заниматься в прохладном проветренном помещении, пить воду до и после
Срок больше 20 недель Избегать долгих упражнений лёжа на спине

Какие упражнения подходят беременным?

Беременным подходят нагрузки без ударов, прыжков и риска падения. ВОЗ и Американская коллегия акушеров-гинекологов (ACOG) перечисляют:

  • быструю ходьбу и скандинавскую ходьбу;
  • плавание и аквааэробику;
  • велотренажёр;
  • адаптированные йогу и пилатес;
  • упражнения с весом собственного тела: неглубокие приседания у опоры, упражнения на четвереньках, отжимания от стены;
  • растяжку и дыхательные упражнения.

Под запретом всё, где можно получить удар в живот или упасть: контактные и командные виды спорта, единоборства, горные лыжи, верховая езда, гимнастика на снарядах. ACOG также не рекомендует дайвинг с аквалангом, прыжки с парашютом и «горячую» йогу в нагретом зале.

Комплекс растяжки со шнуром для спины и ног

Для комплекса понадобятся коврик, несколько подушек и мягкий шнур, ремень для йоги или длинное полотенце около 2,5 м. Каждое упражнение делайте плавно, без рывков и пружинящих движений: тяните до ощущения приятного натяжения, а не боли, задержитесь на несколько спокойных вдохов, затем расслабьтесь. Достаточно 8-10 повторов на каждую ногу.

Растяжка икр. Сядьте на пол, опираясь спиной о стену, ноги вытяните и слегка разведите. Накиньте шнур на правую стопу ближе к пальцам, концы держите в руках. Не сгибая колено, мягко потяните носок на себя - натяжение почувствуется в икре. Расслабьтесь и повторите левой ногой. Упражнение особенно полезно тем, кого по ночам беспокоят судороги в икрах.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц. Лягте, подложив подушки под голову и спину так, чтобы корпус был приподнят. Правую ногу согните, стопа на полу. Шнур накиньте на левую стопу и поднимите прямую ногу настолько, насколько позволяют живот и гибкость. Подтяните шнур к себе прямыми руками, задержитесь, опустите ногу. Смените ногу.

Растяжка подколенной области. Исходное положение то же: голова и плечи на высоких подушках, обе ноги согнуты. Шнур - на середину правой стопы. Подведите колено к плечу сбоку от живота, не сдавливая его, затем выпрямите ногу вверх, удерживая её шнуром. Вернитесь в исходное положение, после серии смените ногу.

После 20 недель, если лёжа закружилась голова или стало не хватать воздуха, сразу повернитесь на левый бок. Второе и третье упражнения можно делать и лёжа на боку, вытягивая верхнюю ногу.

Упражнения для мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна - это упражнения Кегеля: ритмичное сжатие и расслабление мышц промежности. ВОЗ в рекомендациях 2020 года указывает, что такую тренировку можно выполнять ежедневно, она снижает риск недержания мочи во время беременности и после родов.

Как делать: сожмите мышцы так, будто задерживаете мочеиспускание, удержите несколько секунд и полностью расслабьте. Ягодицы, бёдра и пресс при этом не напрягайте, дыхание не задерживайте. Удобно делать по 10 повторов несколько раз в день в любом положении. Не тренируйтесь на унитазе, прерывая струю мочи, - это мешает нормальному опорожнению пузыря.

Кому гимнастика противопоказана?

Нагрузку ограничивает или запрещает врач, если беременность протекает с осложнениями. По ACOG, к таким состояниям относятся:

  • угроза преждевременных родов, укорочение шейки матки или истмико-цервикальная недостаточность;
  • предлежание плаценты после 26 недель;
  • кровотечения во втором и третьем триместре;
  • разрыв плодных оболочек;
  • преэклампсия и неконтролируемая гипертензия;
  • тяжёлые заболевания сердца и лёгких;
  • выраженная анемия;
  • многоплодная беременность с риском преждевременных родов.

Если у вас что-то из списка, это не всегда означает полный покой: часто врач разрешает дыхательные упражнения и мягкую растяжку. Решение принимается индивидуально.

Когда сразу прекратить занятие и обратиться к врачу

Остановите упражнение и свяжитесь с акушером-гинекологом, если появились признаки, которые ACOG называет поводом прекратить нагрузку:

  • кровянистые выделения из влагалища;
  • подтекание или излитие околоплодных вод;
  • боль внизу живота, регулярные болезненные схватки;
  • одышка, возникшая ещё до нагрузки;
  • головокружение, сильная головная боль;
  • боль в груди;
  • мышечная слабость, из-за которой трудно держать равновесие;
  • боль и отёк одной икры - это может быть признаком тромбоза.

При обильном кровотечении, излитии вод или боли в груди вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112. Врачу можно сказать прямо: «Во время гимнастики появились такие-то ощущения, срок такой-то, занимаюсь столько-то минут в день» - это поможет быстро оценить ситуацию.

Как заниматься безопасно

Безопасность гимнастики держится на нескольких простых правилах:

  1. Согласуйте занятия с врачом на ближайшем приёме в женской консультации, особенно если были осложнения.
  2. Разминайтесь 5 минут перед комплексом и заканчивайте спокойным дыханием.
  3. Пейте воду и не перегревайтесь: никаких занятий в духоте и на жаре.
  4. Берегите суставы. Гормон релаксин делает связки мягче, поэтому глубокие растяжки «до предела» и резкие выпады ни к чему.
  5. Поддерживайте равновесие. С ростом живота делайте упражнения стоя рядом со стеной или стулом.
  6. Слушайте тело. Усталость на следующий день, боль в лобке или пояснице - повод уменьшить нагрузку.

После родов к гимнастике возвращаются постепенно: по рекомендациям ВОЗ, физическая активность полезна и в послеродовом периоде, но сроки и объём после кесарева сечения или осложнённых родов определяет врач.

Частые вопросы

С какого срока беременным можно делать гимнастику?

Если беременность протекает без осложнений, заниматься можно с первого триместра и до родов, подстраивая нагрузку под самочувствие и срок. Перед началом занятий обсудите их с акушером-гинекологом.

Сколько минут в день заниматься беременной?

Клинические рекомендации Минздрава говорят о 20-30 минутах умеренной нагрузки в день, ВОЗ - о 150 минутах в неделю. Ориентир по интенсивности: во время упражнения можно спокойно разговаривать.

Можно ли беременным качать пресс?

Классические скручивания лёжа на спине во второй половине беременности не нужны. Мышцы корпуса лучше укреплять в положении на четвереньках, сидя на мяче и через дыхание с участием мышц тазового дна.

Можно ли лежать на спине во время гимнастики?

Во второй половине беременности долго лежать на спине не стоит: матка давит на крупные сосуды, может закружиться голова. Подкладывайте под спину и голову подушки или выбирайте упражнения лёжа на боку.

Когда гимнастику нужно прекратить?

Сразу остановитесь при кровянистых выделениях, подтекании вод, боли внизу живота, регулярных схватках, головокружении, боли в груди или отёке и боли в икре - и свяжитесь с врачом.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.

Читайте также