13 правил безопасных тренировок во время беременности

Коротко. Здоровой беременной рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю - это примерно полчаса в день. Подходят ходьба, плавание, велотренажёр и мягкая гимнастика. Запрещено всё, что грозит падением, ударом в живот и перегревом.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям10 сентября 2026 г.Следующая проверка: 10 сентября 2028 г.5 мин чтения

Бабушки до сих пор советуют будущей маме беречься и лишний раз не вставать с дивана, а фитнес-блогеры показывают приседания со штангой на тридцать восьмой неделе. Правда, как обычно, посередине: при нормально протекающей беременности движение не просто разрешено - оно входит в официальные рекомендации. Вопрос только в том, сколько двигаться, каким образом и где проходит граница безопасности.

Зачем беременной вообще тренироваться?

Регулярная физическая активность во время беременности связана со снижением риска преэклампсии, гестационной артериальной гипертензии и гестационного диабета - это прямо указано в материалах ВОЗ. Там же отмечено, что активность не влияет отрицательно на вес ребёнка при рождении и не повышает риск мертворождения, то есть главный страх «доупражнялась» не подтверждается данными.

Есть и более приземлённые бонусы. Движение помогает удерживать прибавку веса в рекомендованном коридоре: при нормальном индексе массы тела до беременности это 11,5-16 кг за все девять месяцев, при избыточном весе - 7-11,5 кг, при ожирении - 5-9 кг, а при дефиците массы тела допустимо набрать 12,5-18 кг. Кроме того, российские клинические рекомендации «Нормальная беременность» советуют при жалобах на боль в спине именно режим физической активности - плавание и упражнения, а не постельный режим.

Сколько двигаться и с чего начать?

ВОЗ рекомендует беременным и женщинам после родов не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Клинические рекомендации Минздрава переводят это на язык повседневности: регулярная умеренная нагрузка по 20-30 минут в день. Памятки для пациенток называют ту же цифру - не менее получаса ежедневно вплоть до родов.

Если до беременности вы не занимались ничем сложнее прогулки до машины, начинать нужно с 10 минут в день и прибавлять примерно по 5 минут, пока не дойдёте до комфортных тридцати. Спешить некуда: беременность - не время ставить рекорды, а время сохранять то, что есть.

13 правил безопасных тренировок

Получите зелёный свет у врача. На любом плановом приёме скажите, что планируете заниматься, и назовите вид нагрузки. При угрозе прерывания, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты, кровянистых выделениях, тяжёлой анемии или гипертензии ограничения будут индивидуальными.
Цельтесь в 150 минут в неделю. Удобнее разбить их на пять-шесть коротких занятий, чем на одно героическое воскресное.
Выбирайте нагрузку без риска падения. Ходьба умеренного темпа, велотренажёр, плавание и аквааэробика, стретчинг и йога для беременных - основной безопасный набор.
Держитесь умеренной интенсивности. Простой ориентир - разговорный тест: во время занятия вы должны быть в состоянии произнести фразу целиком, не задыхаясь.
Не допускайте перегрева. Не занимайтесь в жару и духоту, откажитесь от горячей йоги, бани и сауны, выбирайте дышащую одежду.
Пейте воду до, во время и после занятия. Обезвоживание провоцирует головокружение и тонус матки.
Ешьте за 1-1,5 часа до нагрузки. Тренировка натощак на фоне беременности легко заканчивается слабостью и дурнотой.
Уберите прыжки, махи и резкие развороты. Из-за релаксина связки становятся мягче, и суставы травмируются легче обычного.
Откажитесь от глубоких наклонов и активных приседаний. Эти движения памятки для беременных называют в числе исключаемых.
После первого триместра не лежите долго на спине. Матка сдавливает нижнюю полую вену, и появляются дурнота и слабость. Упражнения «лёжа» переносите на бок или выполняйте сидя.
Не поднимайте тяжести и не тужьтесь. Задержка дыхания с натуживанием повышает внутрибрюшное давление - работайте с лёгкими весами и дышите свободно.
Тренируйте мышцы тазового дна. ВОЗ рекомендует ежедневные упражнения на тазовое дно для профилактики недержания мочи - это самая недооценённая часть подготовки к родам и восстановления после них.
Меньше сидите. Любая активность лучше её отсутствия: если стоит выбор между двадцатью минутами ходьбы и ничем, выбирайте ходьбу.

Какие нагрузки под запретом?

Клинические рекомендации формулируют принцип прямо: избегать упражнений, которые могут привести к травме живота, падениям и стрессу. Под это описание попадают контактные виды спорта - борьба и единоборства, игры с мячом и ракеткой, а также подводные погружения. Дайвинг опасен отдельно: у плода нет защиты от декомпрессионной болезни.

К списку добавляют конный спорт, горные лыжи, коньки, велосипед на улице и бокс - всё, где падение или удар вероятны. Отдельно стоит упомянуть высокогорье, интенсивные интервальные тренировки до отказа и любые новые для вас экстремальные активности: беременность - неподходящее время для дебютов.

Когда обращаться к врачу?

Прекратите занятие немедленно и свяжитесь с врачом, если появились:

кровянистые выделения из половых путей;
подтекание околоплодных вод или внезапные обильные водянистые выделения;
схваткообразная боль внизу живота, регулярные болезненные сокращения матки;
выраженная боль в спине, которая не проходит после отдыха;
головокружение, потемнение в глазах, обморок;
одышка, возникающая до нагрузки или сохраняющаяся в покое;
боль в груди, сильная головная боль;
боль, покраснение или отёк голени - так может проявляться тромбоз;
заметное уменьшение шевелений плода после занятия.

Не пытайтесь «отдышаться и посмотреть, как пойдёт». При кровянистых выделениях и подтекании вод обращение должно быть срочным - это повод вызвать скорую или ехать в приёмный покой роддома, а не ждать планового приёма.

Как вернуться к нагрузкам после родов?

Рекомендация про 150 минут в неделю относится и к послеродовому периоду, но темп возвращения задаёт не календарь, а самочувствие и вид родов. После неосложнённых родов обычно начинают с ходьбы и упражнений на тазовое дно уже в первые недели, после кесарева сечения сроки обсуждают с врачом на контрольном осмотре. Силовые нагрузки и бег имеет смысл откладывать до момента, когда уйдут выделения, а мышцы живота и тазового дна начнут держать нагрузку без ощущения давления вниз.

Главный ориентир на всех сроках один: тренировка должна оставлять ощущение бодрости, а не изнеможения. Если после занятия хочется лечь и не вставать - нагрузку пора уменьшить.

Частые вопросы

Сколько нужно двигаться беременной?

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Российские клинические рекомендации формулируют то же самое проще - 20-30 минут в день.

Можно ли начинать тренироваться, если до беременности я не занималась?

Да, если беременность протекает нормально и врач не против. Начните с 10 минут спокойной ходьбы и прибавляйте по 5 минут, пока не дойдёте до получаса.

Правда ли, что нагрузка может спровоцировать выкидыш?

Умеренная активность при нормальной беременности не повышает такой риск. Опасны не сами упражнения, а падения, удары в живот, перегрев и подъём тяжестей.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Классические скручивания и подъёмы корпуса лучше убрать: они повышают внутрибрюшное давление и усиливают расхождение прямых мышц живота. Замените их упражнениями на мышцы тазового дна и спокойной работой корпуса стоя или на четвереньках.

Когда нужно немедленно прекратить занятие?

При кровянистых выделениях, подтекании вод, схваткообразной боли внизу живота, головокружении, одышке в покое, боли в груди или отёке и боли в голени. В этих случаях нужно связаться с врачом.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.