Цинк при беременности: зачем он нужен и где его взять

Коротко. Беременной женщине нужно около 15 мг цинка в сутки — это на 3 мг больше обычной нормы. Закрыть эту потребность проще всего едой: мясом, морепродуктами, семечками и орехами. Отдельные добавки с цинком ВОЗ всем подряд не рекомендует, их назначает врач и только по показаниям.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям11 сентября 2026 г.Следующая проверка: 11 сентября 2028 г.7 мин чтения

О железе и фолиевой кислоте будущей маме рассказывают в первую же явку в женскую консультацию, а вот цинк обычно остаётся в тени. Между тем это один из ключевых микроэлементов беременности: без него не идёт деление клеток, а значит, не строятся ткани малыша. Разбираемся, сколько цинка нужно на самом деле, как заметить нехватку и стоит ли бежать в аптеку за баночкой.

Зачем цинк нужен во время беременности?

Цинк — это универсальный помощник ферментов: он входит в состав сотен белковых комплексов, которые отвечают за синтез ДНК и белка, деление клеток и работу иммунитета. Беременность — как раз тот период, когда клетки делятся с максимальной скоростью: из одной оплодотворённой яйцеклетки за девять месяцев вырастает целый человек. Поэтому потребность в цинке закономерно растёт.

Растёт, но умеренно: по российским нормам физиологических потребностей будущей маме нужно на 3 мг цинка в сутки больше обычного — это примерно на четверть выше базовой нормы взрослой женщины, а не в разы. Неравномерно распределяется другое — расход цинка на самого ребёнка: основная часть запаса накапливается в третьем триместре, когда малыш активнее всего прибавляет в весе. Организм частично компенсирует это сам, повышая всасывание цинка в кишечнике, поэтому суточная прибавка к рациону остаётся небольшой. Заметнее потребность вырастает уже после родов, во время грудного вскармливания: там прибавка составляет 5 мг.

Важен цинк и для формирования нервной системы и головного мозга ребёнка. Он же участвует в работе плаценты, в заживлении тканей и в защите от инфекций: при нехватке цинка иммунный ответ слабеет, а простуды тянутся дольше обычного. Для самой женщины это ещё и вкус и обоняние: рецепторы языка работают при участии цинксодержащих белков, и именно поэтому одним из первых сигналов дефицита становится «еда стала пресной».

Сколько цинка нужно будущей маме?

Российские нормы физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21, утверждены Роспотребнадзором) дают простые ориентиры:

  • взрослая женщина — 12 мг цинка в сутки;
  • беременная — дополнительно 3 мг, итого около 15 мг;
  • кормящая — дополнительно 5 мг, итого около 17 мг;
  • верхний допустимый уровень потребления — 25 мг в сутки.

Последняя цифра не менее важна, чем первая. Цинк, медь и железо конкурируют за одни и те же транспортные механизмы в кишечнике, поэтому длительный избыток цинка может обернуться дефицитом меди. Именно из-за этого дозировки в добавках не стоит подбирать на глаз.

Как понять, что цинка не хватает?

Специфических симптомов у лёгкого дефицита нет — он проявляется набором мелких неприятностей, которые легко списать на саму беременность:

  • вкус и запах притупились, еда кажется безвкусной, аппетит снизился;
  • ранки, царапины и трещинки заживают дольше обычного;
  • сухость и шелушение кожи, дерматит в уголках рта, ломкость ногтей с белыми пятнышками;
  • усиленное выпадение волос;
  • частые и затяжные простуды.

Тяжёлый дефицит — это уже история не про косметические жалобы. В обзорах по акушерству его связывают с задержкой роста плода, низкой массой тела при рождении и повышенным риском осложнений беременности. Но важно понимать: серьёзная нехватка цинка в России — явление нечастое и обычно встречается на фоне других проблем, а не при обычном разнообразном питании.

Почему возникает дефицит цинка?

Причин, как правило, три, и они часто накладываются друг на друга.

Первая — питание. Цинк из мяса, рыбы и морепродуктов усваивается хорошо, а из растительных продуктов — заметно хуже: фитиновая кислота цельных круп и бобовых связывает его в кишечнике. Поэтому в группе риска вегетарианки, веганки и те, кто из-за токсикоза месяцами ест почти один хлеб и фрукты.

Вторая — приём других минералов. По данным ВОЗ, препараты железа и кальция способны снижать биодоступность цинка. Речь о вполне обычных дозах: рекомендации ВОЗ по антенатальному наблюдению (то самое руководство, где разбирается и вопрос о добавках цинка, — см. источник «WHO antenatal care recommendations») предлагают беременным 30-60 мг элементарного железа в сутки. Это не повод отказываться от железа при анемии, но повод не сваливать все таблетки в один приём.

Третья — проблемы с всасыванием: хронические заболевания кишечника, перенесённые операции на желудочно-кишечном тракте, а также сильная рвота беременных, когда еда попросту не задерживается в организме.

В каких продуктах больше всего цинка?

Ориентировочные значения ниже приведены по базе химического состава продуктов USDA FoodData Central (см. источники). Точное содержание зависит от сорта, части туши, жирности и способа приготовления, поэтому воспринимать цифры стоит как порядок величины, а не как точную мерку:

  • устрицы и другие морепродукты — безусловные рекордсмены, порция устриц перекрывает суточную норму в несколько раз;
  • говядина — около 4-6 мг на 100 г, говяжья печень — примерно 4-5 мг;
  • тыквенные семечки — около 7-8 мг на 100 г;
  • кунжут, кедровые орехи, семена подсолнечника — примерно 5-8 мг на 100 г;
  • твёрдые сыры вроде чеддера и пармезана — около 3 мг на 100 г;
  • чечевица, фасоль, нут, гречка, овсянка — примерно 2-5 мг на 100 г сухого продукта; в готовой каше или супе концентрация ниже, потому что крупа вбирает воду.

Чтобы набрать суточную норму, не нужны подвиги: порция говядины на обед, горсть тыквенных семечек в салат или в кашу и кусочек сыра уже закрывают большую часть потребности. Усвоение можно немного улучшить: крупы и бобовые перед готовкой полезно замачивать на несколько часов, а хлеб на закваске отдаёт цинк лучше, чем пресные лепёшки. Кофе и крепкий чай стоит отодвинуть от основного приёма пищи хотя бы на полчаса.

Отдельно про печень: цинка в ней много, но вместе с ним много и витамина A, избыток которого беременным не полезен. Одной-двух порций в месяц достаточно.

Нужно ли пить добавки с цинком?

Здесь позиция ВОЗ звучит неожиданно сдержанно: дополнительный приём цинка беременными рекомендуется только в рамках исследований. Причина — результаты испытаний. В разделе доказательств рекомендаций ВОЗ по антенатальному наблюдению (источник «WHO antenatal care recommendations») сводятся данные рандомизированных исследований: значимого влияния приёма цинка на частоту преждевременных родов эксперты не обнаружили, убедительных доказательств пользы для остальных исходов беременности тоже не набралось. Общая рекомендация ВОЗ формулируется просто: адекватное питание и сбалансированный рацион.

На практике это значит, что отдельная баночка цинка «для профилактики» большинству будущих мам не нужна. В стандартных витаминно-минеральных комплексах для беременных цинк обычно уже присутствует в дозе, близкой к суточной норме, — и складывать его с ещё одной добавкой не надо.

Когда обращаться к врачу?

Не откладывайте визит к акушеру-гинекологу или терапевту, если:

  • вы полностью потеряли вкус или обоняние, а еда вызывает отвращение;
  • рвота не даёт нормально есть больше нескольких дней подряд — при рвоте беременных теряются не только цинк, но и жидкость с электролитами;
  • ранки и швы заживают плохо, появились незаживающие трещины в уголках рта или сыпь вокруг рта и на сгибах;
  • волосы выпадают клочьями, ногти крошатся;
  • вы придерживаетесь веганского питания либо у вас есть хроническое заболевание кишечника — об этом врачу нужно сказать на первой же явке, чтобы он решил, нужны ли анализы и коррекция рациона;
  • вы уже принимаете добавку с цинком и хотите изменить дозу.

Анализ крови на цинк назначают не всем: его уровень в плазме плохо отражает реальные запасы в организме и сам по себе снижается во второй половине беременности. Поэтому решение всегда принимается по совокупности — жалобы, питание, сопутствующие болезни.

Как не допустить дефицита?

Рецепт скучный, но рабочий. Держите в недельном меню животный белок — мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, сыр. Добавляйте к кашам и салатам семечки и орехи. Если вы не едите мясо, обсудите рацион с врачом заранее: растительного цинка нужно больше, и без анализа крови тут сложно обойтись. Разводите по времени приём железа, кальция и цинксодержащих комплексов. И не увеличивайте дозу добавок самостоятельно — при цинке «побольше» не значит «получше».

Частые вопросы

Сколько цинка нужно беременной в день?

По российским нормам физиологических потребностей взрослой женщине положено 12 мг цинка в сутки, беременной — на 3 мг больше, то есть около 15 мг. Кормящей маме нужно примерно 17 мг.

Нужно ли пить цинк дополнительно, если я уже принимаю витамины для беременных?

Обычно нет. В большинстве комплексов для беременных цинк уже есть, а ВОЗ не рекомендует рутинный дополнительный приём цинка всем будущим мамам. Отдельный препарат назначает врач, если есть показания.

Правда ли, что железо мешает усвоению цинка?

Да, такой эффект есть: по данным ВОЗ, препараты железа и кальция могут снижать биодоступность цинка. Поэтому их обычно разводят по времени приёма — как именно, подскажет ваш врач.

В каких продуктах больше всего цинка?

Рекордсмены — устрицы и другие морепродукты. Дальше идут красное мясо и субпродукты, тыквенные семечки, кунжут, кедровые орехи, твёрдые сыры, бобовые и цельные крупы. Ориентировочные цифры по базе состава продуктов USDA FoodData Central: говядина — около 4-6 мг на 100 г, тыквенные семечки — около 7-8 мг, твёрдый сыр — около 3 мг.

Можно ли переборщить с цинком?

Можно. Верхний допустимый уровень потребления цинка — 25 мг в сутки. Избыток мешает усвоению меди и железа, поэтому самостоятельно увеличивать дозу добавки нельзя.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.

Читайте также