Злаки в рационе беременной: какие крупы и хлеб выбирать

Коротко. Зерновые дают беременной больше половины суточных калорий, а вместе с ними - витамины группы B, магний, железо и клетчатку. Главное правило простое: чем меньше зерно обработано, тем полезнее. Цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка долгой варки и бурый рис работают лучше, чем белые булки и хлопья быстрого приготовления.

Редакция «Вырастайки»11 сентября 2026 г.5 мин чтения

Когда будущая мама впервые задумывается о питании, разговор почти всегда начинается с белка, железа и витаминов, а хлеб с кашами остаются где-то на периферии - как то, что «вроде бы можно, но лучше поменьше». На самом деле именно зерновые дают беременной основную часть энергии: по нормам физиологических потребностей на углеводы приходится примерно 55-58% суточной калорийности. Вопрос не в том, есть их или не есть, а в том, какие именно злаки оказываются у вас в тарелке.

Зачем беременной зерновые продукты?

Крупы, хлеб и макароны - это в первую очередь медленные углеводы, которые поддерживают ровный уровень сахара в крови и не дают резких скачков энергии. Для беременной это важнее, чем обычно: скачки глюкозы отзываются слабостью, тягой к сладкому и тем самым ощущением «мне срочно надо поесть», из-за которого рацион легко перекашивается в сторону печенья.

Но энергией польза не исчерпывается. Цельное зерно - заметный источник витаминов группы B, магния, цинка и растительного железа. И если потребность в витамине B1 во время беременности растёт умеренно - примерно до 1,7 мг в сутки против 1,5 мг у небеременной женщины, - то с железом разрыв гораздо серьёзнее. Нормы физиологических потребностей добавляют беременной около 15 мг железа сверх обычных 18 мг, то есть речь идёт примерно о 33 мг в сутки. Причина проста: растёт объём циркулирующей крови, формируются плацента и запасы железа у ребёнка. Закрыть такую потребность одной едой удаётся далеко не всегда, поэтому дефицит железа при беременности - частая история, а препараты назначает врач по результатам анализов, а не «на всякий случай».

Здесь же уместна оговорка про фолиевую кислоту. Многие сорта муки в России дополнительно обогащают ею, но считать это заменой назначенному препарату нельзя: клинические рекомендации «Нормальная беременность» предусматривают приём фолиевой кислоты отдельным курсом, вне зависимости от того, что у вас в тарелке.

Третья причина прозаичнее - клетчатка. Взрослому человеку рекомендуется около 25-30 г пищевых волокон в сутки, и во время беременности эта цифра особенно актуальна: растущая матка давит на кишечник, прогестерон замедляет его работу, и запоры становятся одной из самых частых жалоб второго и третьего триместров.

Чем цельное зерно отличается от рафинированного?

Зерно состоит из трёх частей: оболочки (отрубей), зародыша и крахмалистого эндосперма. При выработке белой муки высшего сорта оболочку и зародыш удаляют - именно с ними уходит большая часть клетчатки, магния и витаминов группы B. Остаётся почти чистый крахмал, который усваивается быстро и насыщает ненадолго.

Отсюда простое правило: чем меньше зерно обработано, тем лучше. ВОЗ прямо рекомендует строить основу рациона беременной на зерновых продуктах, преимущественно цельных или богатых клетчаткой. Практически это означает выбор в пользу гречки, овсянки долгой варки, перловки, бурого риса, цельнозернового и ржаного хлеба, макарон из твёрдых сортов пшеницы.

Важная деталь про железо из круп: в растительных продуктах оно негемовое и усваивается хуже, чем из мяса. Помогает соседство с витамином C - овощной салат, болгарский перец, зелень или кусочек цитруса рядом с кашей. А вот крепкий чай и кофе сразу после еды усвоению мешают, так что их лучше сдвинуть на час-полтора.

Сколько злаков нужно в день?

Роспотребнадзор ориентирует будущих мам примерно на 2000-2200 ккал в сутки в первой половине беременности, а со второй половины советует добавить 350-400 ккал - и добавлять их в основном за счёт полноценного белка, а не выпечки. Прибавка веса во второй половине не должна превышать 300-350 г в неделю.

В ежедневный набор продуктов при этом входят и хлеб (ржаной и пшеничный), и порция круп или макарон. В привычных мерках это примерно 200 г хлеба (четыре-пять ломтиков) и одна полноценная порция гарнира или каши - около 150-200 г в готовом виде. Добавьте к этому сахар, которого рекомендуется не больше 50 г в сутки со всеми источниками сразу, включая соки, выпечку и йогурты с наполнителем, - и станет понятно, почему сладкая булочка «в дополнение» быстро съедает весь запас.

Как выглядит день на цельных злаках?

Проще всего представить рацион как несколько точек, в которых зерно уже присутствует, - и заменить в них рафинированное на цельное.

На завтрак - овсяная каша долгой варки на молоке с горстью ягод или орехов. Хлопья, которые надо варить 5-10 минут, насыщают заметно дольше, чем те, что просто заливают кипятком. На обед - гречка, перловка или бурый рис как гарнир к рыбе или мясу. На ужин - макароны из твёрдых сортов с овощами и небольшим количеством сыра. В перекусах - ломтик ржаного хлеба с творожным сыром или пара цельнозерновых хлебцев.

Если такой день кажется однообразным, крупы стоит чередовать по неделям: гречка ради железа и магния, овёс ради растворимой клетчатки, пшено и перловка ради витаминов группы B, булгур или киноа - просто для разнообразия вкуса.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Первая - доверять надписи «мультизерновой» или «фитнес» на упаковке. Смотреть нужно на состав: цельнозерновая или обойная мука должна стоять на первом месте, а не после муки высшего сорта. Тёмный цвет батона сам по себе ничего не значит - его часто дают патока или солодовый экстракт.

Вторая - каши быстрого приготовления из пакетиков. По сути это измельчённое и предварительно обработанное зерно, часто с сахаром: усваивается оно почти как белый хлеб.

Третья - резкий переход на цельнозерновые. Если вчера в рационе было 10 г клетчатки, а сегодня стало 30, кишечник ответит вздутием и тяжестью. Увеличивайте долю цельного зерна постепенно, за одну-две недели, и обязательно пейте достаточно жидкости: без воды клетчатка работает против вас.

И тут стоит развеять давний миф. Многие будущие мамы по совету старших родственниц начинают «сушить» себя - меньше пить, чтобы не было отёков. Современные клинические рекомендации по ведению нормальной беременности рутинного ограничения жидкости здоровой беременной не требуют: пить нужно по жажде, ориентируясь на самочувствие. Особый питьевой режим - это уже врачебное назначение при конкретных состояниях, а не общее правило для всех. Если отёки появились и не проходят к утру, если они сопровождаются головной болью, нарушением зрения или резкой прибавкой веса - это повод не сокращать питьё, а показаться врачу.

И последнее: отруби в чистом виде, «для похудения» или «для очищения», беременной без назначения врача не нужны. Достаточно того, что зерно приходит в обычном виде - в тарелке каши и ломтике хорошего хлеба.

Частые вопросы

Можно ли есть хлеб при беременности или от него полнеют?

Хлеб есть можно и нужно - он входит в ежедневный набор продуктов для будущей мамы. Полнеют не от хлеба как такового, а от общего избытка калорий. Выбирайте ржаной, ржано-пшеничный или цельнозерновой и держитесь примерно 200 г в день.

Какая каша самая полезная для беременной?

Универсального чемпиона нет, поэтому крупы лучше чередовать. Гречка даёт железо и магний, овсянка долгой варки - растворимую клетчатку, пшённая и перловая - витамины группы B. Каши быстрого приготовления из пакетиков по составу ближе к рафинированным продуктам.

Нужно ли отказываться от макарон?

Нет. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, сваренные до состояния аль денте, дают медленную энергию. Проблема обычно не в самих макаронах, а в жирном соусе и большой порции.

Помогут ли цельные злаки от запоров?

Часто да: клетчатка из круп, отрубного хлеба и овощей делает стул мягче. Но увеличивать её количество нужно постепенно и обязательно пить достаточно воды: без жидкости клетчатка, наоборот, усиливает вздутие и тяжесть.

Нужно ли ограничивать питьё, чтобы не было отёков?

Здоровой беременной рутинно ограничивать жидкость не нужно - современные рекомендации такого требования не содержат, и пить стоит по жажде. Ограничение питья или особый питьевой режим назначает врач, если для этого есть конкретные показания.

Обязательно ли покупать киноа, булгур и амарант?

Нет, это вопрос разнообразия, а не необходимости. Обычные гречка, овёс и перловка ничем не хуже, а стоят в разы дешевле.