Белок в рационе беременной: сколько нужно и где его брать

Коротко. Белок - главный строительный материал для малыша, плаценты и крови мамы. По нормам Роспотребнадзора во второй половине беременности его нужно около 110 г в сутки, и большую часть лучше брать из животных продуктов. Отдельные протеиновые добавки при этом не нужны.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям11 сентября 2026 г.Следующая проверка: 11 сентября 2028 г.5 мин чтения

Во время беременности тело работает как стройка: растёт малыш, увеличивается матка, прибавляется объём крови, готовится к работе грудь. Главный материал для всего этого - белок. Разбираемся, сколько его нужно на самом деле, из каких продуктов проще набрать норму и почему банка спортивного протеина будущей маме не помощник.

Зачем белку столько внимания?

В пищеварении белок распадается на аминокислоты, а из них организм собирает буквально всё: ткани ребёнка и плаценту, гемоглобин, ферменты, гормоны, антитела и белки плазмы, которые удерживают жидкость в сосудах. Если материала не хватает, тело в первую очередь обслуживает малыша, а мама остаётся с усталостью, ломкими волосами и низким гемоглобином.

Есть и данные о самом ребёнке. ВОЗ рекомендует беременным из групп с недостаточным питанием сбалансированную по энергии и белку пищевую поддержку: она снижает риск рождения маловесного ребёнка и ребёнка, маленького для своего срока. Для женщины, которая питается нормально, вывод другой, но не менее важный: белок - не та позиция в рационе, на которой стоит экономить.

Сколько белка нужно будущей маме?

Российские нормы физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21) задают долю: на белки должно приходиться 12-15% калорийности рациона, и 60-70% из них - белки животного происхождения. Потребность в энергии при беременности растёт в среднем на 15%, при кормлении грудью - на 20%.

Если перевести это в понятные цифры, Роспотребнадзор советует во второй половине беременности увеличить потребление белка примерно до 110 г в сутки, отдавая предпочтение животным источникам - мясу, рыбе, птице, яйцам и молочным продуктам. В первой половине потребность почти не отличается от обычной: малыш ещё крошечный, и «есть за двоих» с первых недель не нужно.

Важная оговорка: это ориентир для здоровой женщины. При болезнях почек, печени или обмена веществ норму белка определяет только лечащий врач.

Из каких продуктов набрать норму?

110 г белка звучат пугающе, пока не разложишь их по тарелкам. Порция мяса или рыбы размером с ладонь даёт примерно 20-25 г белка, пачка творога - около 25-30 г, одно яйцо - примерно 6 г, стакан молока или кефира - около 6-7 г, порция бобовых - 10-15 г.

Опорные продукты на каждый день:

мясо и птица - плюс к белку дают гемовое железо, которое усваивается лучше растительного;
рыба - белок плюс жирные кислоты; нежирная белая рыба (треска, пикша, камбала) подходит без ограничений;
молочные продукты - Роспотребнадзор советует 3-4 порции в день: это ещё и кальций с витамином D;
яйца - удобный источник полноценного белка, но только хорошо приготовленные;
бобовые, орехи, семечки - растительная часть рациона, хорошо дополняющая животную.

Как распределить белок по дню?

Организм не умеет запасать аминокислоты впрок, поэтому один большой ужин со стейком хуже, чем белок в каждом приёме пищи. Рабочая схема выглядит так: завтрак - яйцо или творог, обед - мясо или рыба с гарниром, полдник - йогурт или сыр, ужин - рыба, птица или бобовые. Такой ритм заодно ровнее держит сытость и меньше провоцирует изжогу, чем два тяжёлых приёма пищи.

В третьем триместре подросшая матка поджимает желудок, и большие порции становятся физически неудобными. Тогда схема та же, но приёмов пищи больше: пять-шесть небольших, в каждом - белковый продукт. Считать граммы в тетради при этом не нужно: достаточно проверять глазами, есть ли в тарелке мясо, рыба, яйцо, творог или бобовые.

Что делать, если мясо «не идёт»?

В первом триместре отвращение к мясу - обычное дело. На это время опорой становятся творог, йогурт, сыр, яйца, рыба, бобовые и орехи. Помогают маленькие порции, еда комнатной температуры или холодная (у остывших блюд запах слабее) и белковый перекус сразу после пробуждения, ещё до подъёма с кровати.

Если вы не едите мясо принципиально, набрать норму реально на бобовых, яйцах и молочных продуктах. Но такой рацион стоит обсудить с врачом: при ограничении животной пищи отдельно контролируют железо и витамин B12, а при полном веганстве - ещё и прибавку веса.

Нужны ли протеиновые коктейли?

Нет. ВОЗ отдельно отмечает, что высокобелковые добавки беременным не рекомендованы - пользы для ребёнка они не показали. К этому добавляется практическая сторона: спортивное питание не проходит оценку безопасности для беременных, состав добавок и подсластителей производитель может менять, а дозировки рассчитаны на спортсменов. Обычная еда закрывает норму спокойнее и дешевле.

Какие белковые продукты под запретом?

Часть богатых белком продуктов во время беременности опасна из-за инфекций и тяжёлых металлов. Клинические рекомендации «Нормальная беременность» советуют избегать:

сырого и непрожаренного мяса, стейков с кровью, сырого фарша;
сырой рыбы и морепродуктов, включая суши и слабосолёную рыбу;
непастеризованного молока и мягких сыров из него, сырых яиц и блюд с ними (домашний майонез, гоголь-моголь);
готовых паштетов и мясных деликатесов сомнительного хранения.

Причина - листериоз, сальмонеллёз и токсоплазмоз: для взрослого это неприятная кишечная инфекция, для беременности - реальный риск осложнений. Отдельная история - крупная хищная рыба (тунец, акула, рыба-меч, королевская макрель, марлин): в ней накапливается ртуть, и её из рациона исключают.

Когда обращаться к врачу?

Не откладывайте визит, если:

рвота не даёт есть и пить, вы теряете вес - это уже не «обычный токсикоз», а повод для осмотра и, возможно, лечения;
появились выраженные отёки лица и рук, особенно вместе с головной болью или повышенным давлением;
в анализе мочи нашли белок - это требует отдельной оценки, а не изменения диеты по своему усмотрению;
гемоглобин снижен или вы чувствуете постоянную слабость, одышку, головокружение;
прибавка веса заметно отстаёт от ожидаемой или, наоборот, идёт слишком быстро;
вы придерживаетесь вегетарианского или веганского рациона - нужен план по железу, B12 и общей калорийности;
у вас есть болезнь почек, печени, диабет или другое хроническое заболевание: норму белка в этом случае подбирают индивидуально.

Всё остальное решается на кухне: белок в каждом приёме пищи, животные и растительные источники вместе, тщательная термическая обработка - и никаких банок с порошком.

Частые вопросы

Сколько белка в день нужно беременной?

По рекомендациям Роспотребнадзора во второй половине беременности потребление белка повышают примерно до 110 г в сутки, причём большая часть должна приходиться на животные продукты. В первой половине потребность почти не отличается от обычной.

Можно ли беременным протеиновые коктейли?

Спортивное питание не проходит оценку безопасности для беременных, а ВОЗ прямо не рекомендует высокобелковые добавки будущим мамам. Норму спокойно закрывает обычная еда.

Что есть, если от мяса тошнит?

Временно опирайтесь на творог, йогурт, сыр, яйца, рыбу, бобовые и орехи, ешьте небольшими порциями и в холодном виде - запах у остывшей еды слабее. Если рвота не даёт есть вообще, нужен врач.

Хватит ли белка вегетарианке?

Набрать норму можно на бобовых, яйцах и молочных продуктах, но рацион стоит обсудить с врачом: при отказе от животной пищи отдельно контролируют железо, витамин B12 и общую прибавку веса.

Какую рыбу беременным нельзя?

Крупную хищную рыбу с верхушки пищевой цепи - тунца, акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, марлина: в ней накапливается ртуть. Нежирная белая рыба вроде трески, пикши и камбалы безопасна.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.