Бессонница при беременности: почему не спится и что делать

Коротко. Нарушения сна - один из самых частых спутников беременности: в третьем триместре на них жалуются до 97% женщин. Большинство причин безобидны и поддаются гигиене сна, но за упорной бессонницей иногда стоят дефицит железа, изжога или апноэ. Снотворные без назначения врача исключены.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям19 сентября 2026 г.Следующая проверка: 19 сентября 2028 г.6 мин чтения

Бессонница при беременности: почему не спится и что делать — иллюстрация

Лежать в темноте, слушать тиканье часов и считать, сколько ещё осталось до будильника, - знакомый сюжет для очень многих будущих мам. Плохой сон во время беременности скорее правило, чем исключение: по данным обзоров, о проблемах со сном сообщают от 15 до 80% женщин в первом триместре и от 66 до 97% - в третьем. Разберёмся, где заканчивается обычная перестройка организма и начинается бессонница, с которой нужно что-то делать.

Бессонница при беременности - это норма или проблема?

Инсомния, или бессонница, - это не просто «мало сплю». О ней говорят, когда сон плохой при нормальных условиях для сна и это ухудшает самочувствие днём. Отдельные беспокойные ночи бывают у всех, а вот регулярные - уже повод разбираться.

Беременность меняет сон физиологически. Прогестерон действует расслабляюще и днём, и ночью, меняется теплообмен, растёт объём крови, а к третьему триместру подключается механика: большой живот, изжога, шевеления. Это нормальный фон. Но терпеть бессонницу «потому что все терпят» не стоит: стойкое недосыпание связывают с более высоким риском гестационной гипертензии, гестационного диабета и тяжёлого эмоционального состояния после родов.

По каким признакам понять, что сон нарушен?

Стоит насторожиться, если из ночи в ночь повторяется что-то из этого списка:

засыпание занимает больше 30 минут;
вы просыпаетесь среди ночи и потом час-полтора не можете уснуть;
подъём происходит намного раньше нужного, и сон уже не возвращается;
утром нет ощущения отдыха, днём - сонливость, раздражительность, рассеянность;
мысли о том, что «опять не усну», появляются уже вечером.

Если это происходит три и более ночей в неделю на протяжении трёх месяцев, состояние считают хронической бессонницей - и здесь самодеятельность точно не поможет.

Почему будущим мамам не спится?

Причины удобно раскладывать по триместрам, хотя они часто накладываются друг на друга.

Первый триместр. Гормональная перестройка, тошнота, болезненность груди, учащённое мочеиспускание из-за растущей матки, эмоциональные качели и тревога за исход беременности.

Второй триместр. Обычно самый спокойный период, но уже появляются судороги в икрах, заложенность носа (слизистая отекает из-за гормонов) и первые эпизоды изжоги.

Третий триместр. Здесь причин больше всего. Изжога во время беременности встречается в 20-80% случаев и чаще всего именно в третьем триместре - нижний пищеводный сфинктер расслабляется, а давление в брюшной полости растёт. Добавьте одышку в положении лёжа, невозможность найти позу, ночные шевеления малыша, тренировочные схватки и походы в туалет по два-три раза за ночь.

Отдельно стоит упомянуть две вещи, которые часто принимают за «просто бессонницу». Первая - синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать, которые усиливаются вечером и в покое. У беременных он встречается примерно в 15-20% случаев, чаще в третьем триместре, и обычно проходит через несколько недель после родов. Главная причина - дефицит железа: запасы истощаются, и это нарушает обмен дофамина в мозге. Вторая - обструктивное апноэ сна, когда дыхание во сне ненадолго останавливается. Заподозрить его можно по громкому храпу, который появился именно во время беременности, и по дневной сонливости, несмотря на долгий сон.

Что помогает наладить сон дома?

При беременности на первом месте стоят немедикаментозные методы - и это не «мягкая альтернатива», а основное лечение. При хронической бессоннице методом выбора считается когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, а её базовые приёмы вполне можно начать применять самостоятельно.

Держите постоянное время подъёма. Оно важнее времени отхода ко сну: именно фиксированное утро выравнивает биоритм. Ложиться стоит тогда, когда действительно клонит в сон.
Не лежите в кровати без сна. Если не спится больше 20-30 минут, встаньте, уйдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете и вернитесь, когда потянет в сон. Так кровать не начнёт ассоциироваться с тревогой.
Дневной сон - до 14-15 часов и не дольше 30-40 минут. Более поздний и долгий отдых днём «съедает» ночное давление сна.
Разгрузите вечер. Основной объём жидкости выпивайте в первой половине дня, ужинайте за 2-3 часа до сна и небольшими порциями - это уменьшит и ночные походы в туалет, и изжогу. Кофе и крепкий чай - только утром.
Двигайтесь днём. Регулярная умеренная нагрузка около 20-30 минут в день рекомендована при нормально протекающей беременности и заметно улучшает сон. Но интенсивные тренировки поздно вечером лучше не ставить.
Соберите себе «гнездо». Подушка между коленями снимает нагрузку с поясницы и таза, подушка под живот даёт опору, приподнятое изголовье уменьшает изжогу и заложенность носа. Прохладная комната (18-20 °C) переносится легче, чем душная.
Отложите телефон. Яркий экран и лента новостей перед сном - худшее сочетание для тревожного вечера.

В какой позе спать после 28 недель?

С третьего триместра засыпать рекомендуют на боку. Исследования показали, что привычка засыпать на спине после 28 недель связана с примерно в 2,5 раза более высоким риском мертворождения: в положении на спине матка сдавливает нижнюю полую вену, и приток крови к сердцу, а значит и кровоток в плаценте, снижается.

Два важных уточнения. Во-первых, преимущество левого бока перед правым убедительно не доказано - значение имеет именно бок, а не сторона. Во-вторых, речь идёт о позе засыпания, а не о контроле над собой всю ночь. Если вы проснулись на спине, просто повернитесь набок: организм и сам обычно просыпается при значимом сдавлении вены.

Когда обращаться к врачу?

Обсудите сон с акушером-гинекологом на ближайшем приёме, если бессонница держится больше двух-трёх недель подряд или днём вы не можете нормально функционировать.

Не ждите планового визита и обратитесь к врачу, если:

появился громкий храп, а близкие замечают остановки дыхания во сне - апноэ при беременности повышает риск гестационной гипертензии, преэклампсии и гестационного диабета и лечится, в том числе СИПАП-терапией;
сон нарушают неприятные ощущения в ногах: нужно проверить ферритин и гемоглобин, дефицит железа корректируют препаратами по назначению врача;
бессонница сочетается с постоянной тревогой, подавленностью, чувством безнадёжности или паническими эпизодами;
мучает изжога, которая не проходит от изменения питания и приподнятого изголовья;
ночью беспокоят головная боль, отёки, мелькание «мушек» перед глазами, боль под правым рёбрами или регулярные болезненные схватки - это симптомы, требующие срочной оценки;
вы заметили, что ребёнок стал шевелиться заметно реже или иначе, чем обычно.

И главное правило: никаких снотворных, «успокоительных» сборов и мелатонина по совету подруги или отзывам в интернете. Большинство препаратов этой группы при беременности противопоказаны либо изучены недостаточно, и решение об их назначении принимает только врач.

Как снизить риск бессонницы заранее?

Профилактика начинается задолго до третьего триместра. Не отказывайтесь от контроля гемоглобина и ферритина: скрытый дефицит железа бьёт и по сну, и по самочувствию. Сохраняйте стабильный режим дня с самого начала беременности, гуляйте на воздухе и оставляйте вечер свободным от рабочих дел и тяжёлых разговоров. По возможности избегайте ночных смен: работа в ночное время ассоциирована с повышенным риском осложнений беременности. Осваивайте техники расслабления - дыхание с удлинённым выдохом, мягкую растяжку, прогрессивную мышечную релаксацию: они пригодятся и в родах. И запаситесь подушкой для беременных заранее, а не в ту ночь, когда спать станет совсем неудобно.

Частые вопросы

Можно ли пить снотворное при беременности?

Самостоятельно - нет. Большинство снотворных при беременности противопоказаны или изучены недостаточно. Любой препарат, включая растительный и безрецептурный, назначает врач, который наблюдает беременность.

Правда ли, что спать на спине опасно?

После 28 недель засыпание на спине связывают с более высоким риском осложнений, поэтому советуют укладываться на бок. Проснуться ночью на спине - не повод паниковать: просто повернитесь набок и спите дальше.

Обязательно ли спать именно на левом боку?

Нет. Преимущество левого бока перед правым в исследованиях убедительно не подтвердилось. Главное - спать на боку, а не на спине, и выбрать ту сторону, на которой вам удобно.

Бессонница вредит ребёнку?

Пара беспокойных ночей - нет. А вот хронически плохой сон связывают с повышенным риском гестационной гипертензии и гестационного диабета, поэтому стойкую бессонницу стоит обсудить с врачом.

Когда бессонница обычно начинается?

Первая волна - в начале беременности, на фоне гормональной перестройки и частых походов в туалет. Вторая, более заметная, - в третьем триместре, когда мешают размер живота, изжога и шевеления малыша.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.