Силовые тренировки при беременности: как заниматься без риска

Коротко. Умеренные силовые нагрузки во время беременности не вредят ребёнку и помогают легче переносить растущий живот, отёки и боль в пояснице. ВОЗ советует не менее 150 минут активности в неделю плюс упражнения на укрепление мышц дважды в неделю. Главное - лёгкий рабочий вес, никакого натуживания и предварительный разговор с врачом.

Редакция «Вырастайки»19 сентября 2026 г.5 мин чтения

Силовые тренировки при беременности: как заниматься без риска — иллюстрация

Многие женщины, узнав о беременности, первым делом убирают из расписания тренажёрный зал: кажется, что любая работа с весом опасна для ребёнка. На самом деле опасны рекорды и травмы, а не сами упражнения. Умеренная силовая нагрузка при нормально протекающей беременности разрешена и даже полезна - она готовит спину и ноги к растущему животу и к первым месяцам с ребёнком на руках.

Зачем беременной силовые тренировки?

Мышцы во время беременности работают в непривычном режиме: центр тяжести смещается вперёд, поясница прогибается сильнее, нагрузка на стопы и колени растёт. Крепкие мышцы спины, ягодиц и ног берут часть этой работы на себя, поэтому тренированные женщины обычно легче переносят второй и третий триместры.

Есть и медицинские аргументы. ВОЗ связывает регулярную физическую активность у беременных со снижением риска преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета и чрезмерной прибавки массы тела. Клинические рекомендации Минздрава «Нормальная беременность» прямо указывают: физические упражнения, не сопряжённые с избыточной нагрузкой или возможной травматизацией, не увеличивают риск преждевременных родов и не нарушают развитие ребёнка.

Сколько и как часто заниматься?

Ориентир ВОЗ для беременных и недавно родивших женщин без противопоказаний - не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, причём сочетать нужно аэробные и силовые упражнения на укрепление мышц. Силовой работе обычно отводят два дня в неделю. Отдельно ВОЗ советует меньше сидеть: любая активность вместо сидения уже даёт выигрыш для здоровья.

Российская памятка для беременных формулирует то же самое проще: двигаться не менее 30 минут в день лёгкой или средней интенсивности вплоть до родов. Если раньше вы не тренировались, начните с 10 минут в день и прибавляйте по 5 минут, пока нагрузка переносится хорошо. Женщины, которые до беременности регулярно занимались интенсивно, по рекомендациям ВОЗ могут продолжать - но обсудив это с врачом.

Простой ориентир по интенсивности - разговорный тест: во время подхода вы должны быть способны произнести фразу целиком. Сбилось дыхание, не получается говорить - нагрузка велика.

С чего начать, если вы раньше не поднимали вес?

Начинать стоит не с гантелей, а с техники. Подойдут упражнения с собственным весом, лёгкие резиновые ленты и гантели минимального веса. Рабочий вес подобран правильно, если последнее повторение даётся без натуживания, без задержки дыхания и без дрожи в руках.

Дышите на усилии - выдох, на возврате - вдох. Задержка дыхания с напряжением резко повышает давление в брюшной полости, и именно её при беременности избегают в первую очередь. Между подходами отдыхайте дольше, чем привыкли: пульс и дыхание у беременных восстанавливаются медленнее.

Какие упражнения подойдут?

Приседания с опорой на стену или на спинку стула, шаги на невысокую ступеньку, тяга резиновой ленты к поясу, разведения и подъёмы рук с лёгкими гантелями, отведение ноги в сторону стоя, планка с опорой на колени или на возвышение. Такой набор закрывает спину, ягодицы, ноги и плечевой пояс - то есть всё, что скоро будет носить живот, а потом коляску и переноску.

Отдельно стоит включить упражнения для мышц тазового дна. ВОЗ отмечает, что их укрепление во время беременности помогает предотвратить и уменьшить симптомы недержания мочи, а начинать их снова можно уже в раннем послеродовом периоде. Их удобно делать в любом положении и без инвентаря: медленно напрягите мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, удержите напряжение несколько секунд и полностью расслабьтесь - живот, ягодицы и бёдра при этом остаются спокойными.

Аэробную часть проще всего закрыть ходьбой, плаванием, аквааэробикой или велотренажёром - именно эти варианты чаще всего и предлагают будущим мамам. Связка простая: два силовых дня в неделю плюс ежедневная прогулка дают те самые 150 минут, которые рекомендует ВОЗ, и не требуют абонемента в зал.

Чего лучше избегать?

Клинические рекомендации Минздрава советуют отказаться от упражнений, которые могут привести к травме живота, падению или стрессу: это контактные виды спорта вроде борьбы, а также игры с ракеткой и мячом. Памятка для беременных добавляет бокс, конный спорт, дайвинг и лыжи, а велосипед предлагает заменить велотренажёром. Там же есть важная оговорка про зал: упражнения с сильными отягощениями без квалифицированного инструктора беременным не рекомендуются.

К этому списку добавьте бытовые ограничения. Не тренируйтесь в жарком душном помещении и в сильную жару, пейте воду до и во время занятия. Со второго триместра не выполняйте упражнения длительно лёжа на спине: матка давит на крупные сосуды, и может закружиться голова. Уберите прыжки, резкие развороты и классические скручивания на пресс - последние усиливают расхождение прямых мышц живота.

Как меняются тренировки по триместрам?

В первом триместре главное препятствие - тошнота и усталость, поэтому нагрузку часто приходится дробить на короткие подходы. Во втором триместре самочувствие обычно лучше всего, и это самое удобное время для регулярных занятий, хотя связки уже становятся податливее и амплитуду движений лучше не увеличивать. В третьем триместре растущий живот мешает наклонам и положениям лёжа: упражнения переносят в положение сидя, стоя и с опорой, а вес снижают. Останавливаться совсем не нужно - достаточно короткой ежедневной нагрузки.

Когда обращаться к врачу?

Перед началом занятий любую программу нужно обсудить с акушером-гинекологом: при угрозе прерывания, предлежании плаценты, истмико-цервикальной недостаточности, кровотечениях, тяжёлой анемии или заболеваниях сердца нагрузку ограничивают или отменяют.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если появились:

кровянистые выделения из половых путей;
подтекание околоплодных вод или необычные водянистые выделения;
регулярные схваткообразные боли, боль или тяжесть внизу живота;
одышка, возникшая ещё до начала нагрузки;
боль в груди, сильная головная боль, головокружение или обморок;
боль, покраснение и отёк голени;
заметное уменьшение шевелений ребёнка.

Отдельный повод показаться врачу - нестерпимая боль в спине и любое плохое самочувствие после занятия, даже если оно быстро прошло.

Как заниматься без травм?

Тренируйтесь в устойчивой обуви и на нескользком полу, обязательно делайте разминку и заминку, держите рядом бутылку воды. Первые занятия лучше провести с инструктором, который работает с беременными: он поставит технику приседа и тяги, а заодно подберёт вес. И главное правило, которое перевешивает любую программу, - ориентироваться на самочувствие. Если сегодня тяжело, короткая прогулка вместо силовой тренировки не испортит результат.

Частые вопросы

Можно ли поднимать гантели во время беременности?

Да, если беременность протекает нормально и врач не возражает. Речь о лёгких весах, с которыми вы делаете упражнение без натуживания и задержки дыхания. Работа на максимум и рекорды на время исключены.

Сколько раз в неделю тренироваться?

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю и упражнения на укрепление мышц два раза в неделю. Российская памятка для беременных советует двигаться не менее 30 минут в день вплоть до родов.

Можно ли начинать силовые, если раньше я не занималась?

Можно, но постепенно: начните с 10 минут в день и прибавляйте по 5 минут, пока нагрузка переносится хорошо. Первые занятия лучше провести с инструктором, который работает с беременными.

Почему нельзя долго лежать на спине?

Со второго триместра выросшая матка давит на крупные сосуды, и в положении лёжа на спине может закружиться голова, появиться слабость и тошнота. Такие упражнения заменяют на вариант сидя, стоя или на боку.

Когда тренировку нужно прекратить?

При кровянистых выделениях, подтекании жидкости, схваткообразной боли, одышке до начала нагрузки, боли в груди, головокружении или боли и отёке голени. Это повод остановиться и связаться с врачом.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.