Упражнения для беременных: сколько двигаться и что под запретом

Коротко. Беременность — не повод ложиться на диван. Клинические рекомендации Минздрава советуют будущей маме 20–30 минут умеренной нагрузки в день, ВОЗ — не менее 150 минут в неделю. Под запретом только то, что грозит падением, ударом в живот и перегревом.

Редакция «Вырастайки»✓ Проверено: по клиническим рекомендациям19 сентября 2026 г.Следующая проверка: 19 сентября 2028 г.6 мин чтения

Упражнения для беременных: сколько двигаться и что под запретом — иллюстрация

Совет «поберечь себя и полежать» будущие мамы слышат от бабушек, соседок и иногда даже от коллег. Современные документы говорят ровно обратное: беременность — это не болезнь и не повод отменять движение. Разбираемся, сколько нужно двигаться, какие упражнения действительно полезны и где проходит граница безопасного.

Зачем беременной физическая нагрузка?

ВОЗ перечисляет вполне конкретные эффекты регулярной активности у будущих и недавно родивших мам: снижается риск преэклампсии, гестационной артериальной гипертензии и гестационного диабета, реже случается чрезмерная прибавка веса, меньше осложнений в родах и ниже вероятность послеродовой депрессии. При этом активность не ухудшает показатели новорождённого и не повышает риск мертворождения — это отдельно оговорено в рекомендациях.

Российские клинические рекомендации «Нормальная беременность» формулируют то же самое суше: регулярная умеренная физическая нагрузка рекомендована с целью профилактики акушерских и перинатальных осложнений. И добавляют важное для тревожных: упражнения, не сопряжённые с избыточной нагрузкой или возможной травматизацией, не увеличивают риск преждевременных родов и нарушений развития ребёнка.

Есть и бытовые бонусы, ради которых всё обычно и затевается: легче засыпать, меньше отёков и тяжести в ногах, спокойнее спина. Кстати, при жалобах на боль в спине клинические рекомендации предлагают именно режим физической активности — плавание и физические упражнения, причём это рекомендация высшего уровня убедительности.

Сколько нужно заниматься?

Здесь есть два ориентира, и они не противоречат друг другу.

Минздрав в памятке для пациенток пишет: быть достаточно физически активной, ходить, делать зарядку для беременных в течение 20–30 минут в день — при отсутствии жалоб и противопоказаний.

ВОЗ считает в неделю: не менее 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности. Это те же 20–30 минут в день, только с правом распределить их как удобно — хоть пять получасовых прогулок, хоть ежедневные двадцатиминутки.

Умеренная интенсивность — это уровень, при котором учащаются пульс и дыхание. Бытовой ориентир простой: во время занятия вы можете разговаривать, но петь уже не получается. Если приходится ловить ртом воздух и договаривать фразу по слогам, нагрузку пора снизить.

Отдельно ВОЗ просит сокращать малоподвижные периоды: если работа сидячая, вставайте и ходите хотя бы по несколько минут каждый час. Любая активность, даже самая лёгкая, лучше, чем сидение.

Какие упражнения безопасны?

ВОЗ советует сочетать аэробные и силовые упражнения, а также добавлять лёгкую растяжку. На практике безопасный набор выглядит так:

Ходьба. Самое доступное: удобная обувь, ровный маршрут, темп «разговорный». Идеально для старта, если раньше вы не занимались.
Плавание и аквааэробика. Вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, поэтому плавание хорошо переносится и в третьем триместре.
Велотренажёр. В отличие от обычного велосипеда, исключает падения и не требует держать равновесие.
Йога и пилатес для беременных. Важно слово «для беременных»: в таких комплексах убраны глубокие скручивания, перевёрнутые позы и работа лёжа на спине.
Силовые упражнения с небольшим весом. Приседания с опорой, работа с лёгкими гантелями или резинкой, выпады у стены — без задержки дыхания и без натуживания.
Упражнения для мышц тазового дна. ВОЗ рекомендует делать их ежедневно: это снижает риск недержания мочи. Техника простая — сжать мышцы промежности, удержать несколько секунд, расслабить; повторить серией, не подключая пресс и ягодицы.

Если до беременности вы регулярно тренировались с высокой интенсивностью, бросать не обязательно: ВОЗ разрешает продолжать такие занятия и во время беременности, и после родов. А вот участие в соревнованиях или нагрузки, заметно превышающие рекомендуемый уровень, стоит обсудить с врачом.

Начинать всегда лучше с малого и наращивать постепенно — и частоту, и длительность, и интенсивность. Неделя по 10 минут ходьбы — уже результат.

Чего делать нельзя?

Список запретов короткий и логичный: исключают всё, что грозит ударом в живот, падением, перегревом или нехваткой кислорода.

Клинические рекомендации прямо называют то, чего следует избегать: упражнения, которые могут привести к травме живота, падениям, стрессу — контактные виды спорта, разные виды борьбы, виды спорта с ракеткой и мячом, подводные погружения.

ВОЗ добавляет к этому:

не заниматься в жару, особенно при высокой влажности;
пить воду до, во время и после нагрузки;
избегать активности на больших высотах, если вы там обычно не живёте;
не выполнять упражнения лёжа на спине после первого триместра — растущая матка пережимает крупные сосуды, и от этого кружится голова.

Сюда же относится и режим дня: клинические рекомендации советуют отказаться от работы, связанной с длительным стоянием, излишней физической нагрузкой, ночными сменами и сильной усталостью, — такие условия связаны с повышенным риском преждевременных родов, гипертензии и преэклампсии.

И ещё одно: рекомендации по активности написаны для нормально протекающей беременности. Есть состояния, при которых нагрузку ограничивают или отменяют, и определяет это наблюдающий вас акушер-гинеколог. Поэтому перед стартом занятий — короткий разговор на приёме, а не поиск ответа в чате.

Когда обращаться к врачу?

ВОЗ рекомендует заранее обсудить с врачом опасные симптомы, при которых занятия нужно прекратить, и немедленно обратиться за помощью, если они появились.

Прекратите занятие и свяжитесь с врачом, если во время или после нагрузки появились:

кровянистые или обильные жидкие выделения из половых путей;
боль внизу живота любого характера — ноющая, схваткообразная, колющая;
сильная головная боль;
проблемы со зрением: размытие, мелькание перед глазами;
отёк лица, рук или ног;
боль в области желудка;
артериальное давление 140/90 мм рт. ст. и выше — или заметный подъём относительно ваших обычных цифр;
лихорадка выше 37,5 °C;
отсутствие или изменение шевелений плода дольше 12 часов (после 20 недель).

Про давление стоит сказать отдельно, потому что в памятках цифры иногда путают. Само по себе 120/80 мм рт. ст. — это классическая норма, а не тревожный признак, и прекращать из-за таких значений занятие не нужно. Артериальной гипертензией у беременных клинические рекомендации называют уровень 140/90 мм рт. ст. и выше, подтверждённый двумя измерениями с интервалом не менее 15 минут, — вот это и есть порог, при котором тренировку прекращают и в тот же день связываются с врачом. Если ваше обычное давление низкое, скажем 95/60, ориентируйтесь ещё и на разницу: подъём на 20–30 единиц вверх, особенно вместе с головной болью, отёками или мушками перед глазами, — тоже повод остановиться и позвонить врачу, не дожидаясь формальных 140/90.

Остальной перечень целиком взят из памятки для пациенток в клинических рекомендациях Минздрава — он касается не только тренировок, но и любого дня беременности. Головокружение, одышка в покое и резкая слабость на занятии — тоже повод остановиться и не продолжать без консультации.

Как удержать привычку?

Самое сложное — не подобрать упражнения, а не бросить через неделю. Работают простые вещи: поставить занятие в календарь как встречу, держать ориентир в 20–30 минут и не корить себя за пропуск, выбирать то, что нравится, а не то, что «правильнее», и считать ходьбу полноценной нагрузкой — она ею и является.

После родов возвращаться к активности ВОЗ советует постепенно, а если было кесарево сечение — только после согласования с лечащим врачом. Спешить некуда: привычка двигаться ценна не рекордами, а тем, что она остаётся с вами и после декрета.

Частые вопросы

Можно ли начинать заниматься, если до беременности я не тренировалась?

Да. ВОЗ прямо пишет, что небольшая активность лучше, чем полное её отсутствие, и советует начинать с коротких лёгких занятий, постепенно увеличивая их частоту, продолжительность и интенсивность. Начните с 10 минут спокойной ходьбы в день.

Сколько нужно заниматься беременной?

Клинические рекомендации Минздрава «Нормальная беременность» называют ориентир 20–30 минут умеренной нагрузки в день при отсутствии жалоб и противопоказаний. ВОЗ рекомендует набирать не менее 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Классические скручивания и любые упражнения лёжа на спине после первого триместра ВОЗ рекомендует исключить. Мышцы корпуса лучше поддерживать через дыхательные упражнения, работу с тазовым дном и позы на четвереньках.

Не спровоцируют ли занятия преждевременные роды?

Нет. В клинических рекомендациях указано, что физические упражнения, не сопряжённые с избыточной нагрузкой или травматизацией, не увеличивают риск преждевременных родов и нарушения развития ребёнка.

При каком давлении нужно прекратить тренировку?

Ориентир — 140/90 мм рт. ст. и выше: именно этот уровень в клинических рекомендациях считается артериальной гипертензией у беременных. Занятие нужно прекратить и в том случае, если давление заметно выросло относительно ваших обычных цифр и сопровождается головной болью, отёками или нарушением зрения.

Когда можно вернуться к тренировкам после родов?

ВОЗ советует возвращаться к активности постепенно, а после кесарева сечения — только по согласованию с лечащим врачом.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При тревожных симптомах обращайтесь к педиатру.